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青春期青春期是成长的重要时期。这时，骨骼生长将达到顶峰。为了支持骨骼的生长和发育，它需要大量的维生素和矿物质，例如钙，维生素D，磷，维生素C，镁等。
缺乏上述某些营养素的摄入会使骨骼生长不理想，从长远来看会导致骨质疏松。如果您或您的孩子正处于青春期，则应吃含有这些维生素和矿物质的食物以支持骨骼生长。那么，哪些食物含有骨骼所需的维生素和矿物质呢？
骨骼生长的食物
以下某些食物含有骨骼生长和发育所需的营养。
1.牛奶
牛奶是蛋白质和钙的来源，是骨骼生长必不可少的。根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室（ODS）的数据，一杯牛奶含有大约30％的人体钙。除钙外，牛奶通常是强化食品或在其中添加维生素D。钙和维生素D这两种物质对骨骼的生长和发育非常有帮助，尤其是在骨骼生长的高峰期。人体中99％的钙存在于骨骼中，因此在骨骼生长过程中非常需要吃含钙量高的食物。
几项研究还发现，牛奶中存在一种促进生长的激素，称为胰岛素样生长因子-1（IGF-1）。根据Bonjour等人在2001年的研究，IGF-1是影响骨长增长的重要因素。食用动物蛋白含量高的食物，例如牛奶，会增加体内的IGF-1水平。
2.乳制品
酸奶和奶酪等乳制品也可以支持骨骼生长和发育。酸奶和奶酪中含有大量的钙。 8盎司的低脂酸奶每天含有42％的钙。同时，每天1.5盎司的切达奶酪所含的钙含量超过30％。钙含量最高的奶酪就是马苏里拉奶酪。一些酸奶和奶酪产品也被维生素D强化。
3.绿叶蔬菜
一些绿叶蔬菜含有骨骼所需的钙，例如西兰花，羽衣甘蓝， 莴苣， 和 衣领绿色。 除了含有钙之外，绿叶蔬菜还含有维生素K。维生素K在钙调节和骨骼形成中具有重要作用。体内维生素K含量低与骨密度低有关。食用一份或多份西兰花，羽衣甘蓝叶， 莴苣， 和 衣领绿色 可以帮助满足每天所需的维生素K，男性每天120 mcg，女性每天90 mcg。
但是，并非所有的绿叶蔬菜都对骨骼生长有益。与菠菜一样，尽管它含有钙，但它也含有草酸，可以抑制钙的吸收。最好避免同时吃钙和菠菜。
4.肥鱼
鲑鱼和沙丁鱼等肥鱼含有维生素D和omega-3脂肪酸。如果您吃的鲑鱼罐头或沙丁鱼罐头仍然含有骨头，那么您也会摄取钙。另一类含有维生素D的鱼，即金枪鱼。在3盎司的罐装金枪鱼中，含有154 IU或39％的维生素D。除了维生素D外，金枪鱼还含有钾，镁和omega-3脂肪酸。
Omega-3脂肪酸还在骨骼结构，功能和发育中起作用。脂肪酸也是钙代谢所必需的，并且是所有膜（例如软骨和骨膜）中的重要成分。
5.蛋黄
鸡蛋还含有维生素D，可帮助骨骼生长。但是，对于那些只喜欢鸡蛋的白色部分的人来说，鸡蛋可能无法提供所需的骨骼，因为仅蛋黄中含有维生素D。蛋黄提供了人体所需的大约6％的维生素D每天。
6.水果
几种类型的水果可以帮助骨骼生长和发育。木瓜，橘子，菠萝和草莓都含有维生素C。这种维生素C在胶原蛋白（骨骼中的主要蛋白质）的合成中起作用。
7.红肉
肉，特别是红肉，含有骨骼所需的磷和镁。骨质的一半以上是由矿物质磷形成的。缺磷会干扰骨骼矿化。另外，矿物质镁也需要用于骨形成。镁可以帮助增加骨骼强度。镁还可以在许多矿物质代谢中发挥作用。
其他含磷的食物来源是海鲜，坚果，小麦，土豆和玉米。含镁的食物来源包括豆腐，小麦，坚果，例如杏仁和腰果。
8.胡萝卜
胡萝卜是维生素A的高来源。维生素A是正常骨骼生长所必需的。维生素A缺乏会增加骨骼异常生长的风险。但是，过多的维生素A也会对骨骼健康产生负面影响。因此，摄入足够量的维生素A，如果不需要，应避免服用维生素A补充剂。
