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如果您只是在早上10点或11点吃东西,则意味着您没有早餐或午餐。用这个词更准确地知道 早午餐. 早午餐 是单词的组合早餐 和 午餐,即早餐到午餐之间的时间。如果你经常吃东西 早午餐 又名早餐午餐,您可以在以下一些简单而健康的食物食谱上作弊。
对于没有时间吃早餐的人,早午餐是一个很好的解决方案
早午餐 是您在早餐和午餐之间进餐时使用的术语。这通常是由没有时间吃早餐的人完成的,因此他们只能在10到11点钟用餐。
例如,如果您整个上午仍在忙于为孩子和您的伴侣准备补给品,那么您就必须带孩子去上学。或者您经常熬夜,直到9点钟才醒来,所以您可以跳过早餐时间。结果,您只有在午餐时间快到了的时候才有时间吃饭。
菜单 早午餐 通常不像主餐那么重,也不是零食。这就是为什么早午餐 是通过充足的营养补充能量的正确解决方案。
当前,有许多咖啡厅和餐馆在其食物清单上提供早午餐菜单。因此,您不必费心自己制作。但是,如果您根据自己喜欢的食品成分自行制作,会不会更健康?
简单健康的早午餐食谱
如果您没有时间吃早饭,那并不意味着您只是跳过用餐时间。好吧,尝试制作既简单又健康的早午餐菜单,以使您的营养仍然得到满足。适用于早午餐的各种菜单如下:
1.果汁
营养学家Fances Largeman-Roth(RD)引用《每日健康》(Everyday Health)的话说,液体摄入会影响您一整天的卡路里需求。好吧,您可以立即制作果汁来满足您的能量摄入。
2份(每份111卡路里,1克脂肪,2克蛋白质,24克碳水化合物)
工具和材料:
- 1个中橙色
- 1个西红柿,切成块
- 1个苹果,切成8块
- 4根胡萝卜
- 水和冰调味
怎么做:
- 将所有成分放入搅拌机中。混合至光滑变稠。
- 倒入玻璃杯中即可食用。
2.薄煎饼
薄煎饼 或者 威化饼 是适合在什么时候吃的食物 早午餐。制作使用全谷物的煎饼,或更广泛地使用名称 全谷类,使其营养更浓密。即使没有,煎饼也已经为您的身体包含了均衡数量的卡路里。
避免使用黄油,糖浆或 鲜奶油 减少食物中的糖含量。我们建议您使用可以安全食用的新鲜水果代替它。
4份(每份189卡路里,4克脂肪,6克蛋白质,34克碳水化合物)
工具和材料:
- 8汤匙草莓,切碎
- 4汤匙通用面粉
- 1个鸡蛋
- 2汤匙砂糖
- ½茶匙发酵粉
- ¼茶匙香草精
- 6汤匙脱脂牛奶
- 1½茶匙芥花籽油
- 盐调味
- 小碗
- 大碗
- 不粘锅
怎么做:
- 在一个小锅中煮沸2杯水,然后加入草莓。煮沸2分钟,然后沥干5分钟。
- 准备一个大碗,并添加通用的面粉,糖,发酵粉和盐。拌匀。
- 取一个小碗,加入牛奶,鸡蛋,油,香草精和草莓。拌匀。
- 将整个混合物放入一个小碗中放入一个大碗中,然后混合直至混合。
- 拿一个不粘锅,用中火加热。
- 为每个煎饼添加4汤匙面糊,煮至2-3分钟直至表面上出现小气泡。
- 将薄煎饼旋转1-2分钟,直到它们均匀煮熟。
- 趁热食用,也可以加蜂蜜。
3.煎蛋卷
根据RDN的杰西卡·菲什曼·莱文森(Jessica Fishman Levinson)的说法,鸡蛋是任何时候(包括一天中的任何时间)都可以食用的美味食物 早午餐。原因是,白蛋黄和蛋黄的组合中含有良好的维生素D,胆碱和B族维生素,可以满足您的日常能量需求。为了获得最大的利益,用1个完整鸡蛋和2个蛋白制成一个煎蛋卷。这样可以减少卡路里,同时还能获得蛋黄的好处。
2份(每份271卡路里,7克脂肪,19克蛋白质,4克碳水化合物)
工具和材料:
- 60克水煮菠菜
- 4个鸡蛋
- 50克奶酪
- 胡椒粉和盐调味
- 韭菜味
- 2汤匙植物油
怎么做:
- 在一个中等大小的碗里打鸡蛋,然后加入葱,菠菜,盐和胡椒粉。拌匀。
- 用中火加热油,然后倒在煎蛋混合物上。
- 煮至表面变金约2分钟。
- 服务温暖。
4.燕麦片
燕麦和格兰诺拉麦片可能是最佳选择 早午餐。但是,您必须要小心。一些燕麦片产品含有过量的油,黄油和糖。因此,选择纯燕麦片并添加蜂蜜或新鲜水果馅料以增加风味和健康性。
1份(每份193卡路里,3克脂肪,6克蛋白质,34克碳水化合物)
工具和材料:
- 4杯水
- 1杯燕麦片
- 3汤匙葡萄干
- 80克香蕉
- 盐调味
怎么做:
- 将水,燕麦,葡萄干和盐放入慢炖锅中。
- 定期检查水位。配上香蕉片一起食用。
5.汉堡
汉堡是目前最适合吃的食物之一 早午餐。是的,你没有看错。并非所有汉堡都包含在饮食中 垃圾食品, 真的。只要您自己做一个健康的汉堡。当然,它绝对更健康,并且营养丰富。
制作健康汉堡的最重要的关键是添加蔬菜并用鱼代替肉。这对于保持食物中的总卡路里和脂肪摄入很有用。
1份(每份214卡路里,5克脂肪,19种蛋白质,25克碳水化合物)
工具和材料:
- ½茶匙植物油
- 1汤匙切碎的葱
- 2个蛋清
- 盐调味
- 30克烤鱼肉
- 1片番茄
- 生菜品尝
- 一杯汉堡面包
怎么做:
- 用中火加热不粘锅中的油。
- 加入葱,煮1分钟。
- 输入蛋清和盐,搅拌30秒钟直至煮熟。流走。
- 将两边的两个汉堡面包弄成褐色,然后沥干。
- 制作自己的健康汉堡,其底部应有汉堡肉饼,番茄,生菜,蛋清涂层,烤鱼肉和甜点的汉堡肉饼。
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