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根据均衡营养指南，菠菜100克中含有25卡路里，5克碳水化合物和1克蛋白质。对于那些怀孕的人，非常适合吃菠菜，因为这种蔬菜中含有叶酸，这在怀孕期间直到以后的母乳喂养都是非常必要的。
实际上，疾病控制与预防中心（CDC）证明菠菜是营养最丰富的蔬菜之一。原因是，菠菜含有多种维生素，矿物质和抗氧化剂，可用于抵御自由基。菠菜甚至被美国国家骨质疏松基金会（National Osteoporosis Foundation）认可为维生素K含量高的骨骼的最佳蔬菜。
那么，您准备好了各种可以保证美味又健康的菠菜蔬菜食谱吗？
您可以在家尝试的菠菜蔬菜食谱
1.炒菠菜
份量：4份
营养成分：41卡路里，2克蛋白质，3克脂肪，4克碳水化合物
工具和材料：
- 2茶匙橄榄油
- 3瓣蒜末
- 350克菠菜叶
- ¼茶匙盐
- ¼茶匙胡椒粉
- 足够的水
怎么做：
- 加热橄榄油，然后将大蒜炒一分钟。
- 输入菠菜，然后加入盐和胡椒粉调味。加一点水，低水煮一分钟。
- 搅拌直到菠菜略微萎and并纠正味道。
- 炒菠菜准备食用。
2.菠菜沙拉
份：2份
营养成分：252卡路里，5克蛋白质，28克脂肪，20克碳水化合物
工具和材料：
色拉配料：
- 100克菠菜叶
- 50克草莓
- ½鳄梨，切成小块
- 2汤匙奶酪
- 2汤匙切碎的黄色甜椒
- 2汤匙黄瓜片
- 20克核桃
酱料：
- 2汤匙橄榄油
- 3汤匙香醋
- 2汤匙蜂蜜
- 1汤匙蛋黄酱
- 盐和胡椒粉调味
怎么做：
- 将所有调味料混合到一个小碗中，然后混合直至混合。
- 准备一个大碗。输入所有色拉配料，搅拌直至混合。
- 把调味料放在沙拉上。拌匀。
- 准备好吃菠菜沙拉。
3.菠菜片
服务：1-2人份
营养成分：83卡路里的热量，5的蛋白质，5的脂肪，7的碳水化合物
工具和材料：
- 200克菠菜叶
- 米粉250克
- 50克淀粉
- 4瓣大蒜
- ½茶匙香菜
- 1厘米姜黄
- 2个果仁
- ¼茶匙盐
- 足够的水
- 1茶匙油
怎么做：
- 将大蒜，榛子，香菜，盐和姜黄制成果泥。
- 准备一个碗，然后加入足够的米粉，淀粉和水。搅拌直至混合物变稠。
- 将早先捣碎的香料放入碗中，然后加水直至流鼻涕。
- 加热煎锅中的油，然后在变热时降低热量。将菠菜叶浸入混合物中，然后一一炸至金黄色。
- 重复直到菠菜用完。然后沥干。
- 待冷却后，将菠菜片储存在密闭容器中。
4.菠菜意大利面
份量：4份
营养成分：185卡路里，7克蛋白质，10克脂肪，17克碳水化合物
工具和材料：
- 50克切碎的西红柿
- 2汤匙橄榄油
- 200克去皮鸡大腿，切成方块
- ¼茶匙盐
- ¼茶匙辣椒粉
- 罗勒叶调味
- 200克菠菜
- 3瓣蒜末
- 200克意大利面
怎么做：
- 用中火将煎锅中的橄榄油加热。
- 加入切碎的鸡肉，然后加入盐和辣椒粉。煮至煮5分钟。
- 加入切碎的西红柿，罗勒，菠菜和大蒜。煮3-5分钟，直到菠菜略微萎。纠正味道，然后取出并沥干。
- 煮意大利面直到煮熟。流走。
- 重新加热橄榄油，然后加入意大利面和鸡肉混合物。搅拌直至所有食物充分混合并煮熟。加入少许盐或胡椒粉，重新校正口味。
- 取出并趁热食用。
烹饪菠菜以保持新鲜的提示
在煮菠菜蔬菜之前，请确保在流水下冲洗它们，以清除叶子和根部上残留的沙子。还应注意烹饪方法的选择，以免营养成分迅速流失。
煮菠菜的最佳方法是将其煮沸，蒸熟并炒熟。但是请记住，在油中烹饪时要小心，因为菠菜的质地类似于可以吸收大部分油的海绵。这就是为什么菠菜如果吸收过多的油会变成卡路里的领域。
您也可以将生菠菜作为沙拉食用或制成冰沙。同样，请确保在使用前彻底清洗它。
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