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印尼人通常每天消耗15克盐。这个数字是世界卫生组织建议的每日摄入量数字的三倍。毫不奇怪，印尼的高血压仍然是社会上的健康祸害之一，根据2013年卫生部的Riskesdas数据，到2013年，这一比例达到了25.8％。
高血压如果处理不当，可能会导致肾脏损害（肾脏衰竭），冠心病和中风。有益于心脏的低盐健康饮食可以对您的健康产生重大影响。为什么不从晚餐开始呢？
低盐晚餐替代品
1.烤土豆
准备时间：10分钟
烹饪时间：60分钟
一份：1人
您需要什么：
- 1个大土豆，洗净并晾干
- 少量海盐/犹太盐
- 菜籽油或特级初榨橄榄油，用于涂抹
怎么做：
- 将烤箱预热至175ºC，在三分之二的顶部和底部放置架子。
- 用叉子（8-12个孔）刺穿马铃薯的整个表面，以使水在马铃薯煮熟时蒸发。用油刷土豆，撒上盐。将土豆直接放在烤箱的中间架子上。将铝箔放在底部的架子上，以接住滴落的土豆。
- 烘烤土豆1小时，或直到皮肤看起来酥脆，但土豆皮变软。从烤箱中取出，用叉子从头到尾在马铃薯表面上开一排孔，然后用双手分开，使马铃薯在中心开口。服务温暖。
注意：如果您烹制的土豆超过4个，则将烘烤时间延长至15分钟。
2.三文鱼烤
准备时间：15分钟
烹饪时间：25分钟
一份：4人
您需要什么：
- 4鲑鱼片，每片5盎司（±150克）
- 2茶匙橄榄油（用于腌三文鱼）和2茶匙橄榄油（用于调味）
- 少量盐和黑胡椒粉
- 3个西红柿，切碎
- 2根切碎的葱
- 2汤匙柠檬汁
- 1茶匙干牛至
- 1茶匙干百里香
怎么做：
- 在三文鱼柳上撒上两茶匙的橄榄油，盐和黑胡椒。在一个单独的容器中，将西红柿，2汤匙橄榄油，柠檬汁，牛至，百里香，胡椒粉和盐拌匀。
- 将鲑鱼放在铝箔上，先在底部上油。将箔的两端卷成螺旋状。将番茄混合物倒在三文鱼上。将薄片的两面折在三文鱼上，覆盖整个表面；密封好三文鱼包装。将铝箔包裹的三文鱼放在烤盘上。对每个三文鱼柳重复步骤。
- 烘烤直到三文鱼煮熟，持续25分钟。从烤箱中取出，然后从铝箔纸上取出鲑鱼。服务温暖。
3.鸡肉丸
准备时间：20分钟
烹饪时间：15分钟
一份：6人
您需要什么：
- 450克鸡肉末
- 3瓣大蒜，切碎
- 1个鸡蛋，打
- 3汤匙普通全麦面包粉
- 2茶匙伍斯特郡酱汁
- 1茶匙辣椒粉
- 1茶匙洋葱粉
- 1/2茶匙牛至
- 1茶匙干百里香
- 1茶匙红糖（蔗糖）
- 1个柠檬，把果皮切碎
- 少量海盐和黑胡椒粉
- 1汤匙无盐黄油
- 1汤匙特级初榨橄榄油
怎么做：
- 在一个大碗中，充分混合：鸡肉，大蒜，面包屑，辣椒粉和青葱粉，牛至，百里香，糖，磨碎的柠檬皮，两小撮嘎拉和黑胡椒。取一点面团，将其成型为迷你肉丸（比高尔夫球小）；您现在应该有28-30个肉丸。
- 在煎锅中用中火加热油脂。将肉丸混合物放在平底锅上，静置3分钟，直到金黄色。翻过来，再煮3分钟。继续直到所有面都煮熟，变成金黄色；但仍然多汁而温柔。取出并沥干。
- 立即食用，或与土豆泥或面食搭配食用。
4.鸡肉意大利面和蔬菜花生酱
准备时间：30分钟
烹饪时间：30分钟
一份：6人
您需要什么：
- 500克去皮鸡胸肉
- 125克（8汤匙）有机花生酱
- 2汤匙低盐酱油
- 2茶匙切碎的大蒜
- 1 1/2茶匙辣椒大蒜酱（辣椒粉，大蒜，醋的混合物）
- 1茶匙切碎的鲜姜
- 8盎司全麦通心粉
- 1 1/2盎司您最喜欢的混合蔬菜（例如胡萝卜，西兰花，绿豆）
怎么做：
- 准备一大锅水煮意大利面。让它沸腾
- 同时，将鸡肉放在平底锅或煎锅中，倒入足够的水以覆盖鸡肉表面。煮沸。盖上脸，放低火，煮至10-12分钟，直至煮熟。拆下，转移到切菜板上。让它冷却片刻，然后将其切碎。
- 在一个大碗中搅拌均匀：花生酱，酱油，辣椒酱和生姜。
- 将糊状物倒入沸水中，从标签上建议的时间起沸腾不到1分钟（直到锯齿状）。输入蔬菜，再煮1分钟。排干意大利面和蔬菜，但要留出1杯煮水。在冷水中冲洗面食和蔬菜。将意大利面食水倒入一碗花生酱混合物中；加入鸡肉，面食和蔬菜。好好搅拌服务。
5.蘑菇和罗勒宽面
准备时间：10分钟
烹饪时间：20分钟
一份：4人
您需要什么：
- 3瓣大蒜，切碎
- 2根香菇，长根并切成薄片
- 1个柠檬，将果皮磨碎，然后取2汤匙磨碎的皮肤；榨汁，加2汤匙
- 少许盐和胡椒粉
- 8盎司全麦宽面条（或意大利面条，通心粉，天使头发）
- 1/4盎司切碎的罗勒，放在一半
- 1盎司磨碎的帕玛森芝士
怎么做：
- 准备一个大锅，用淡盐水煮意大利面。让它沸腾
- 用低火在大的不粘锅中加热油。将大蒜炒香，直到变香但未变褐色（±1分钟）。加入蘑菇，将火调至中等；偶尔搅拌直至嫩滑并浅褐色（4-5分钟）。撒上磨碎的柠檬皮，柠檬汁，盐和胡椒粉。好好搅拌移开，放在一旁。
- 同时，将通心粉煮沸，不时搅拌，直到变软（9-11分钟，或根据标签说明）。沥干水分，预留1/2杯面食煮水。
- 在炒蘑菇中加入意大利面，开水，奶酪和罗勒。搅匀。立即食用，撒上剩余的罗勒叶。
6.柠檬鸡
准备时间：30分钟
烹饪时间：30分钟
一份：4人
您需要什么：
- 4个去皮鸡胸肉
- 3汤匙特级初榨橄榄油，分成两半
- 少许盐和胡椒粉
- 2盎司切碎的洋葱
- 3瓣大蒜，切碎
- 1杯低盐鸡汤
- 2茶匙通用面粉
- 2汤匙切碎的莳萝（茴香/莳萝），切成两半
- 1汤匙柠檬汁
怎么做：
- 用盐和胡椒粉在鸡的四面涂上。用中火在大煎锅中加热1 1/2茶匙油。输入鸡和 灼热 （在高温下短时间煮熟；不转动），直至各面变成金黄色，每面约3分钟。取出鸡肉并将其沥干到盘子上，盖上铝箔。
- 调低热量。将剩余的油倒入油锅中。炒大蒜和洋葱1分钟。在另一个容器中，彻底搅打：高汤，面粉，一汤匙茴香叶和柠檬汁。放入煎锅。继续炒至稍微浓稠，约3分钟。
- 将鸡肉及其汁液放入锅中；将热量降低到最低，然后让鸡肉煮熟。取出鸡肉，放在盘子上。将酱汁倒在上面（如果需要，加少许盐和胡椒粉）。撒上剩下的切碎的八角茴香叶 装饰.
7.烤箱炸鸡
准备时间：20分钟
烹饪时间：1小时35分钟
一份：4人
您需要什么：
- 1/2杯脱脂酪乳（可选：将1汤匙柠檬汁/醋与1杯牛奶混合）
- 1汤匙第戎芥末
- 2瓣大蒜，切碎
- 1茶匙辣椒酱
- 1-1.5公斤鸡大腿（大腿上部和下部大腿的混合物），去除皮肤
- 60克全麦粉
- 2汤匙芝麻
- 1 1/2茶匙辣椒粉
- 1茶匙干百里香
- 1茶匙发酵粉
- 小撮（1/8茶匙）盐
- 胡椒粉适量
- 橄榄油烹饪喷雾
怎么做：
- 在一个大碗中，均匀搅拌：酪乳，芥末，大蒜和辣酱。来回添加鸡肉，将其调味。盖紧盖子，放入冰箱中±30分钟或8个小时（您可以在准备晚餐前准备腌泡汁）。
- 将烤箱预热到218ºC。在烤盘上铺上蜡纸。将烤架放在纸上，并用烹饪喷雾剂覆盖。
- 打一个小碗：面粉，芝麻，辣椒粉，百里香，发酵粉，盐和胡椒粉。将面粉混合物倒入自封袋或特百惠杯中。从腌料的残渣中沥干鸡肉，并在面粉面团容器中一次放入1-2块鸡肉。摇晃容器将鸡肉涂上面粉。从容器中取出鸡肉，并轻轻摇晃以除去多余的面粉。将鸡肉放在准备好的烤架上。用烹饪喷雾剂涂鸡。
- 将鸡肉放入烤箱中，烤40至50分钟，直到变成金黄色。
- 搭配米饭或土豆泥一起食用即可。
8.咖喱鱼
准备时间：20分钟
烹饪时间：25分钟
一份：6人
您需要什么：
- 1个柠檬，榨汁
- 750克无皮的白肉鱼片（通心粉，银杏，大比目鱼，鳕鱼等）
- 1汤匙植物油
- 1棒肉桂
- 4瓣
- 4个整个绿色小豆蔻荚
- 1/2茶匙整个绿色胡椒
- 10片新鲜咖喱叶
- 2个洋葱，切碎
- 3大绿色辣椒，切成薄片
- 1汤匙磨碎的姜
- 4瓣大蒜，切碎
- 6个西红柿，切碎
- 1茶匙姜黄
- 1/2茶匙辣椒粉
- 2茶匙香菜
怎么做：
- 在一个大碗里，放鱼块。涂上柠檬汁和1茶匙盐，待用。在煎锅中加热油。加入小豆蔻，胡椒和咖喱叶，烤3-4分钟，然后加入洋葱。炒熟，直到洋葱枯萎，然后加入辣椒，生姜和大蒜。加入西红柿和剩余的香料。用小火炒5-8分钟。继续搅拌以防止香料燃烧。
- 将150毫升水倒入锅中，用小火烧开，然后加入鱼。盖上锅，煮5分钟。与白米饭一起温热食用。
10.生姜蒸鱼
准备时间：10分钟
烹饪时间：20分钟
一份：4人
您需要什么：
- 100克白菜
- 4片白肉鱼片（石斑鱼，黑线鳕，鲷鱼）@ 150克
- 5厘米生姜，切碎
- 2瓣大蒜，切成薄片
- 2汤匙低盐酱油
- 1茶匙米林米酒（非酒精替代品：打败1汤匙醋和1/2茶匙砂糖；相当于1汤匙米林）
- 一束葱切成薄片
- 一把切碎的香菜
- 糙米饭
- 1块酸橙，切成薄片的楔子用于装饰
怎么做：
- 预热烤箱（电烤箱为200º，燃气烤箱为180º）。切成薄片的铝箔调味；大到足以做成一个信封。将白菜放在箔纸上，在上面放鱼，撒上生姜和大蒜。将酱油和米林倒在鱼上，然后将胡椒粉调味。
- 将铝箔折叠在鱼上，并密封三面，放在烤盘上。烤20分钟。提起并打开“信封”。撒上切碎的葱和香菜。与糙米和酸橙汁一起食用。
