彻底剥夺成年女性和公牛的健康饮食计划；你好健康

对于女性而言，健康的饮食可以为您提供能量，支持情绪，保持体重，并可以帮助您度过人生的各个阶段。健康的食物还可以帮助减轻PMS的痛苦，增加生育能力，使您更容易接受妊娠和母乳喂养并缓解更年期症状。无论您的年龄多大，健康饮食都将帮助您拥抱自己最好的一面，以便您可以尽情享受生活。

继续阅读本文，立即开始计划健康饮食。

针对成年女性营养需求的建议

女人的营养需求与男人不同，并且每个女人的营养需求将分别取决于您的身高和体重，年龄和活动水平。因此，仅将以下准则用作一般准绳。

根据美国卫生部发布的2015-2020年饮食指南：

• 19至30岁之间的女性，如果不运动，则应限制每天的卡路里摄入量上限为2000，如果中等运动则为2200，如果非常运动则为2400。
• 31至50岁之间的女性，如果不运动，则应限制其每日卡路里摄入量最大为1800卡路里；如果是中等运动，则应限制为2000卡路里；如果非常运动，则应限制为2200卡路里。
• 51岁及以上的女性，如果不运动，则应限制其每日卡路里摄入量为1600，如果是中等运动，则应将其每日卡路里摄入量限制为1800，如果非常运动，则为2200。

成年女性的健康饮食

保持成年女性身体健康的另一个关键是要吃适当的食物。营养丰富的食物可为您忙碌的生活提供能量，并有助于预防疾病。

使用下面的单次测量列表（每1份）作为健康饮食的一般指南：

• 至少三份1盎司的全麦食品，例如全麦面包，谷物，面食，糙米或燕麦。
• 三份低脂或无脂乳制品，包括低脂或无脂乳，酸奶或奶酪。
• 五到六盎司的蛋白质，例如瘦肉，鸡肉，火鸡，鱼，蛋，坚果和种子，或豆类，四季豆和大豆。
• 两杯水果-新鲜，冷冻或不加糖的罐头。
• 两杯半的彩色蔬菜-新鲜，冷冻或罐装不加糖的。

注意：1杯= 1个网球，3盎司= 1块肥皂

但是，这与您有何关系？使用我们的样式指南修改您的部分，以找到适合您的部分。

• 碳水化合物（谷物，大米，意大利面，块茎）=一杯您的手
• 蛋白质（肉/鸡肉/鱼/肉替代品）=一手掌
• 蔬菜=你的拳头
• 美味小吃（爆米花/薯条/替代品）=两杯
• 蛋糕和面包=两根手指
• 脂肪（黄油，人造黄油/黄油，油和果酱）=拇指尖

上述指南的3-4顿饭每天将为您提供1,200-1,500卡路里。

通常，每天应消耗约2,000卡的热量。如果您每天运动至少30分钟，则每天摄入1,200卡路里的热量可能会使您每周减少0.5到1公斤。

成年女性的健康早餐

您将比碳水化合物消耗更多的卡路里来消化蛋白质。因此，以高蛋白早餐开始您的早晨；鸡蛋，鲑鱼，鳄梨，鸡胸肉或乳制品。而且由于蛋白质可以使您长时间保持饱腹，因此可以减少一整天的饥饿感，因此可以减少卡路里的摄入。

高蛋白早餐一点也不麻烦。享用一份装满蔬菜的煎蛋卷，或一碗麦片麦片和脱脂牛奶。隔夜燕麦加奇亚籽，也许吗？将切碎的水果添加到谷物中或单独食用。您可以将咖啡或茶作为早餐的伴侣（可选-建议的最佳咖啡时间是上午9点以上）。如果您的早晨更加疯狂，则将您最喜欢的全麦吐司和一盘炒鸡蛋和培根片放在上面；或搭配鳄梨片，煮鸡蛋和番茄莎莎酱。伴有一杯脱脂牛奶和一盘新鲜水果。

无论您做什么，都不要跳过早餐，因为跳过进餐（无论何时）都会影响您的血糖水平，这意味着您在一天的剩余时间内都会选择错误的食物。请记住，早餐对您的日常摄入量起着重要作用，并且在保持健康体重方面起着关键作用。

成年女性的健康零食

许多人坚持“少吃”的原则，这种习惯常常帮助他们控制血糖水平-不是吃更多的东西，而是一整天平均分配每天的摄入量。其中之一是小吃。但是，什么样的零食是健康的呢？

选择各种食物，不仅可以改善心情，还可以提供完整的营养，从而使您的每个零食会话都变得有趣而健康。您可以选择撒有花生酱和香蕉片的纯饼干，一杯加有水果和蜂蜜的低脂希腊酸奶，一勺低脂冰淇淋，一盘沙拉，带有低脂调味料的水果/蔬菜沙拉，干的成分（例如葡萄干）；咸味的爆米花或水果；香蕉或苹果片和花生酱；或蛋白质奶昔和您最喜欢的水果搭配。无论是什么，都要远离含糖饮料和苏打水。

给成年女性的丰盛午餐

将午餐菜单与蛋白质和淀粉状碳水化合物的健康混合物混合在一起。富含碳水化合物的食物将为您提供足够的能量-没有它们，您会发现午后轮胎变得更容易。重要的是，选择可以稳定增加血糖的碳水化合物食物。远离米饭或白面包，将它们换成全谷物，坚果和高纤维谷物，以帮助您避免零食吃零食。

在餐盘中倒入糙米，五颜六色的蔬菜和白肉。喝一杯水或纯果汁（不含糖和牛奶）作为止渴药。如果您不想吃米饭，请选择全麦面包三明治，上面涂有切碎的牛肉，鲑鱼，金枪鱼，火鸡或鸡胸肉，再配以一碗新鲜的沙拉，或尝试健康的烤肉串：玉米饼片，上面放着瘦牛肉或鸡肉，还有黄瓜，番茄片和莎莎酱或鳄梨调味酱。避免喝苏打水或含糖咖啡或奶精。

吃一顿健康的晚餐而不必担心

谁说晚餐总是发胖？但是，您还必须明智地选择适合您的食物。多吃一份糙米或全麦通心粉，再加番茄酱-番茄富含番茄红素，对预防肺癌和胃癌以及皮肤和头发健康很有好处。这些食物脂肪含量低，纤维含量高，仍然可以满足您日常的碳水化合物需求，同时还可以使您的身体在夜间放松。

将这些健康的碳水化合物与您可以在油性鱼中找到的必需脂肪相结合，例如鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼以及坚果和种子。晚上，您的身体需要必需的脂肪来加速细胞的再生和修复，这对于保持健康的皮肤和头发很重要。

健康的饮食很重要，但不要忘记满足这三种重要的营养

铁

铁是女性保持良好健康和精力水平的关键之一。如果您打算通过限制脂肪和蛋白质的摄入来减肥，则可能会破坏月经周期，从而可能影响未来的生育能力和骨骼健康。每个月经周期，您都会损失大量铁。

这意味着您应该通过在饮食中食用富含铁的食物来弥补这一损失，例如瘦红肉，鸡蛋，强化谷物，杏干，菠菜，羽衣甘蓝，西兰花，燕麦和全谷物。与富含维生素C的食物一起食用时，植物中的铁更容易被人体吸收。菠菜沙拉配橘子片；或在鸡汤中加入西红柿。

叶酸

当妇女达到育龄时，她们将需要足够的叶酸以减少出生缺陷的风险。要求是：每天约400微克的叶酸。确保每天从强化食品（面包，谷物，面粉，玉米淀粉，面食，大米）或补品中摄取足够的叶酸，以及鸡蛋，橙子，绿叶蔬菜，坚果和豌豆等叶酸的天然来源。牛肝中的叶酸含量也很高，但是在怀孕时您必须非常小心食用内脏。

钙

为了健康的骨骼和牙齿，女性每天需要吃多种富含钙的食物。钙可保持骨骼强健并预防骨质疏松症，这种疾病会使骨骼变得脆弱而疏松。容易打破。一些富含钙的食物包括低脂或无脂牛奶，酸奶和奶酪，沙丁鱼，豆腐（用硫酸钙制成）以及含钙的食物，包括果汁和谷类。

健康的饮食习惯并不意味着很无聊

计划健康的饮食习惯只是更好地管理生活的一种方法。为了保持健康并保持身体最佳状态，您需要开始吃很多新鲜的水果和蔬菜，并持续地这样做。这不是一门精确的科学，它只是关于改变您的饮食习惯，以使您在饥饿时不会求助于薯片，巧克力或其他“空”零食。

但是，饮食健康并不意味着您不能再沉迷于自己喜欢的食物。一旦您习惯了四个星期的严格计划，就开始每周引入一个“休假”一天-无论是在一周的星期六晚上与朋友或伴侣在一起，还是在一周的中旬，作为一个很好的逃避之道每天的压力。如果您花六天时间健康饮食（或者在某些星期中五周），那么让自己沉迷于披萨锅，快餐店炸鸡或汉堡和薯条中没什么大不了的。但是，首要的是：尽可能避免含糖饮料。

别忘了运动，好吧！