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碳水化合物是一种营养，可以从各种食品和饮料中以面粉和糖的形式获得。因此，极有可能发生过量的碳水化合物，特别是在主要以大米为主要食品的印度尼西亚人中。低碳水化合物饮食是一种限制碳水化合物摄入或使其适应日常需要和活动的饮食。这对于保持体重和预防肥胖很有用。
低碳水化合物饮食的主要指导原则
低碳水化合物饮食本身没有明确的定义，只是比平时减少碳水化合物的摄入量。通常，鼓励健康的成年人每天吃大约300-400克碳水化合物。节食时，碳水化合物的摄入量可减少一半或约150-200克。
减少碳水化合物必须适应活动模式，并每周或每月缓慢进行。如果您从事高强度运动，请避免过多减少碳水化合物摄入。碳水化合物太少会降低您的新陈代谢，并可能失去肌肉质量。减少碳水化合物的摄入还必须与足够的蛋白质和纤维摄入保持平衡。
如果要低碳水化合物饮食，应该吃什么？
减少的大部分碳水化合物应通过食用肉，鱼，蛋和坚果中的多种蛋白质来代替。为了保持饱腹感，请吃蔬菜和水果以及来自乳制品，椰子油和黄油的健康脂肪来源。
低碳水化合物饮食通常不会减少多余的卡路里，它们只是避免摄入过多的简单碳水化合物。在进行这种饮食时，应避免食用各种含糖饮料， 麸质，反式脂肪，人造甜味剂，高果糖玉米糖浆，食品“低脂肪“以及面粉加工食品。选择包装食品以外的各种生食或预煮食品。
吃米饭可以吗？
大米仍然可以食用，因为它不含麸质，因此只能减少摄入量。除了大米以外，还可以食用几种具有健康碳水化合物的食物，例如土豆，红薯，燕麦片和各种坚果，以提供所需的能量。
低碳水化合物摄入的各种饮食方法
各种饮食方法还可以降低碳水化合物的摄入量，并用其他食品成分代替它，包括：
- 古饮食 -与低碳水化合物饮食最接近的饮食类型，因为它避免了各种糖和精制面粉。古饮食也避免了乳制品和小麦产品中的碳水化合物。因此，所消费的食物类型仅是肉，鱼卵和海鲜，蔬菜和水果以及块茎。
- 地中海饮食 -是20世纪基于地中海文明的饮食类型，与基本的低脂饮食相同，只是地中海饮食也适用于食物类型。地中海饮食强调摄取蔬菜和水果以及鱼类和鸡蛋中的蛋白质来源。同时限制您摄入较少的肉类和奶制品。地中海饮食也完全避免了糖和精制碳水化合物。
- 低碳水化合物，高脂肪的饮食 -由于仍然消耗各种营养来源，趋于平衡的饮食类型。每天最多可以忍受100克碳水化合物的摄入，并伴有鱼，肉，蛋，蔬菜和水果食品的种类。只是仅从肉类和奶制品中消耗脂肪，并避免油炸食品中的脂肪。
- 生酮饮食 -一种旨在使身体经历酮病状态的饮食，在这种状态下，身体不使用食物中的碳水化合物来产生能量。这种饮食更强调高蛋白质和脂肪，以及非常少量的碳水化合物，每天少于50克。
- 阿特金饮食 -是一种饮食类型，每天将碳水化合物含量降低到仅约20克。相反，对蛋白质和脂肪的消耗没有明确的限制。阿特金（Atkin）饮食在减少碳水化合物的摄入以及逐步用坚果，蔬菜和水果代替它的过程中有多个阶段，直到身体最终习惯了更健康的碳水化合物来源。素食者也可以配合食用阿特金（Atkin）饮食 麸质，大豆，花生和植物油。
- 饮食 零碳水化合物 -完全不消耗碳水化合物。这种饮食也只食用动物来源的食物。这种饮食的确切作用尚不清楚，但是植物性食物的低消耗会导致维生素C和纤维的缺乏。
低碳水化合物饮食时必须考虑哪些
低碳水化合物饮食的主要目的是控制体重，但是，有许多因素可能会影响低碳水化合物饮食的影响。因此，重要的是要注意真正引起肥胖的事物，例如压力和睡眠障碍。在饮食过程中，还需要定期进行体育锻炼以调节新陈代谢并防止肌肉质量下降。
饮食行为的一致性也会影响这种饮食的效果。感到饥饿时要注意零食行为，因为过多地吃食物会阻止身体适应低碳水化合物的饮食。碳水化合物摄入量太少而没有事先适应会导致它 溜溜球效果 导致体重增加。
