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男性与女性的营养需求不同，下面我们为计划健康饮食以改善健康状况的人们总结了逐步的详细信息。尽管吃高热量和高脂肪的食物可能很诱人，但最终，这种习惯会使您感到困难。
《 NHS健康饮食指南》的设计方式旨在确定我们应该吃什么类型的食物以及什么部分。但这还不是全部。继续阅读本文，立即开始计划健康饮食。
建议成年男性的营养需求
男性每天应吃三顿主餐和三顿健康零食。无论是减肥还是保持体重，您还需要跟踪卡路里，以确保您一天消耗的能量多于吸收的能量。根据 美国心脏协会，从日常健康报道：
- 19至30岁之间的男性，如果不运动，则应限制其每日卡路里摄入量的最大值为2400，如果中等运动则为2600，如果非常运动则为3000。
- 31至50岁之间的男性，如果不运动，则应将每日卡路里摄入量限制在最大2200卡路里；如果中等运动，则限制在2400卡路里；如果非常运动，则限制在2800卡路里。
- 51岁及以上的男性应限制其每日卡路里摄入量，如果不运动，则限制为2,000，如果是中等运动，则限制为2,200，如果非常运动，则为2,400。
男性健康饮食
成年男性保持身体健康的另一个关键是要吃适当的食物。使用下面的单个测量值列表（每1份）作为一般指南：
- 1杯新鲜蔬菜或水果
- 1/2杯淀粉类蔬菜或干豆
- 1张白面包
- 1杯干麦片或1/2杯煮熟的麦片（燕麦片）
- 1/3杯米饭或面食
- 1杯低脂牛奶
- 3盎司瘦肉，鸡肉或鱼肉
注意：1杯= 1个网球，3盎司=一副扑克牌
但是，这与您有何关系？使用以下指南修改您的部分精准营养 找到适合您的部分。
- 碳水化合物（谷物，大米，意大利面，块茎）=两只手拔罐
- 蛋白质（肉/鸡肉/鱼/肉替代品）=两手掌
- 蔬菜=你的两个拳头
- 美味小吃（爆米花/薯条/替代品）=两杯
- 蛋糕和面包=两根手指
- 脂肪（黄油，人造黄油/黄油和果酱）=拇指的两倍
上述指南的3-4顿饭每天将为您提供2,500-3,000卡路里。
通常，每天应消耗约2500卡路里的热量。如果您每天运动至少30分钟，则每天摄入1,800卡路里的热量可能会使您每周减少0.5到1公斤。
成年男子的健康早餐
在早餐中添加蛋白质是促进新陈代谢的好主意。如果您是早操，高蛋白早餐有助于促进肌肉恢复和修复。鸡蛋是理想的选择，因为它们提供了良好的蛋白质和脂肪平衡，其他选择包括瘦肉排，鱼（鲑鱼，鳕鱼，黑线鳕，比目鱼）以及低脂乳制品。蛋白质食物会减慢胃排空的过程，这意味着您可以吃得更长一些，因此全天可能会少吃一些卡路里。
用切成薄片的烟熏三文鱼，瘦红肉，炒鸡蛋或大块鳄梨涂面包。如果您的早晨比较放松，则可以享用一份装满蔬菜的煎蛋或一碗麦片麦片和脱脂牛奶。将切碎的水果添加到谷物中或单独食用。您可以将咖啡或茶作为早餐的伴侣（可选-建议的最佳喝咖啡时间为上午9点之后）。
休息前中午之前，吃一个百吉饼三明治，低脂奶油芝士酱，加花生酱和香蕉片的纯饼干，或一杯加有水果和蜂蜜的低脂希腊酸奶。
一个成年男子的理想午餐
将午餐菜单与蛋白质和淀粉碳水化合物混合在一起。空的碳水化合物食物只会为您的身体提供暂时的能量，因此，当您的身体失去能量时，下午您会更快地感到困倦。关键是选择支持血糖平衡的健康碳水化合物。这就是说，要远离普通面包或成堆的米饭！将您的巴东米饭换成纤维含量高的全谷物餐，这将帮助您在更长的时间内保持饱饱而少吃零食，这是克服傍晚“失败焦点”现象的好方法。
选择全麦三明治三明治，上面覆盖有切碎的牛肉，鲑鱼，金枪鱼，火鸡或鸡胸肉，再加上一碗新鲜的沙拉，或尝试健康的烤肉串：在湿玉米饼中加入瘦牛肉或鸡肉片，再切成薄片黄瓜，番茄，莎莎酱或鳄梨酱。选择糙米，鸡肉或鱼以及多种蔬菜。喝一杯真正的果汁（不含糖和牛奶）。避免喝苏打水或含糖咖啡或奶精。
对于小吃，您可以选择一碗混合坚果和种子，咸爆米花或干果（葡萄干，苏丹娜）；香蕉或苹果片和花生酱；或蛋白质奶昔和您最喜欢的水果搭配。
成年男子的丰盛晚餐
与普遍的看法相反，晚上不要限制碳水化合物的摄入。但是，您还必须明智地选择哪种对您有益。吃一份糙米或全麦通心粉，再加番茄酱-番茄富含番茄红素，对前列腺，肺和胃健康有好处。这些食物脂肪含量低，纤维含量高，仍然可以满足您日常的碳水化合物需求，同时还可以使您的身体在夜间放松。
将它们与您的身体需要持续一整夜的必需脂肪结合在一起，以进行细胞生长和修复。您可以从高脂肪鱼中获取必需脂肪，例如鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼以及坚果。几乎每天都要尝试吃白肉（鸡肉，火鸡，鱼）作为晚餐的主要菜单（每周吃两次鱼）。可以吃红肉，但每周不超过一次。
用各种颜色填充一半的餐盘-享用各种蔬菜，将其制成沙拉/蒸熟/用菜籽油或橄榄油调料调味，再添加蛋白质（肉或坚果）；搭配糙米，藜麦或全麦面食。
提供纯净水或热茶作为晚餐的伴侣。快到睡觉时间了，零食绝对不会受到伤害。选择半杯加坚果或水果的无脂酸奶，或一个 舀 低脂冰淇淋。
计划健康的饮食并不意味着无聊
计划健康的饮食习惯只是更好地管理生活的一种方法。无论您的身体状况是否良好，您几乎都肯定会遇到健康问题和后顾之忧。
为了保持健康并保持身体最佳状态，您需要开始吃很多新鲜的水果和蔬菜，并持续地这样做。这不是一门精确的科学，它只是关于改变您的饮食习惯，以使您在饥饿时不会求助于薯片，巧克力或其他“空”零食。
但是，饮食健康并不意味着您不能再沉迷于自己喜欢的食物。一旦习惯了四个星期的严格计划，就可以每周开始一个“休息”日-无论是与您的伴侣在周日共进晚餐，还是在一周的中旬摆脱工作压力。如果您花六天时间健康饮食（或者在某些星期中五周），那么让自己沉迷于披萨锅，快餐店炸鸡或汉堡和薯条中没什么大不了的。但是，首要的是：尽可能避免含糖饮料。
