素食者和公牛的重要维生素和矿物质补充剂；你好健康

素食的健康问题之一是不能满足各种营养素的需求，即使正常饮食通常不能满足日常建议的需求。素食者不食用动物性产品或不从植物性食物中获取适量的营养素，至少会忽略八种营养素。

计划健康的素食饮食

与任何饮食一样，健康素食的关键是多种食物来源。没有一种蔬菜，水果或豆类食品可以满足人体的日常营养需求。素食者无法满足营养需求会增加身体机能下降和营养不良的风险。

一周的素食饮食应包括彩色和纤维状的水果和蔬菜，坚果和种子，全谷类以及油脂中的脂肪。蔬菜和水果的每种颜色和质地都有不同的营养成分。素食的饮食建议还建议您以各种频率食用各种食物。

素食者必需的矿物质和维生素补充剂

避免食用动物性食物并不意味着人体不需要这些食物中的营养。各种动物产品每天都含有持久性所需的营养素并替换受损的身体细胞。如果您是素食主义者，则应通过服用补充剂来满足以下营养素的各种需求。

维生素B12

维生素B12是一种容易在动物食品成分中发现的营养素。如果素食者没有吃正确的食物来获取维生素B12，例如强化大豆，蘑菇和海藻，那么他就有发展B12缺乏症的风险。人体的各种功能，例如新陈代谢，神经系统的工作以及血液中氧气的运输，都需要维生素B12。维生素B12缺乏会降低生育能力，骨骼密度异常和心脏健康问题。成人维生素B12的每日需求量约为2.4 mcg，但孕妇和哺乳母亲的维生素B12可以增加至2.6 mcg和2.8 mcg。

钙

无论是正常饮食还是素食主义者，都经常会出现钙缺乏症，其次是维生素D缺乏，维生素D在钙吸收以维持骨骼密度中起作用。除了加工乳之外，钙还可以从大豆，橙子，谷物，鹰嘴豆和西兰花制成的奶酪中获得。成人的每日钙需求量约为100 mgr，老年时则增加至1200 mgr。

欧米加3

大脑发育和预防炎症所需的Omega-3必需和非必需的Omega-3，但不幸的是只能从食物中获取。可以通过食用油性鱼获得Omega-3，而对于素食者，可以从多种食品中获得Omega-3，例如大豆，核桃，亚麻籽和正大种子，但它们不如从油性鱼中获得。没有建议单独使用omega-3足够，但是食用200-300 mg的omega-3足以维持健康的身体。

铁

铁是红细胞形成过程中最重要的营养成分。动植物来源的食物（例如绿色蔬菜，坚果和种子）都含有铁。从植物中吸收的铁不像从动物中吸收的铁，但是通过摄取27毫克维生素C可以帮助吸收铁。

锌锌

锌是增强免疫系统和修复受损身体细胞所需的营养素。锌缺乏会引起腹泻症状并抑制伤口愈合。与铁一样，来自全谷物，豆腐，坚果和种子的锌也更容易被人体吸收。增加这类食品的消费量可以克服素食者体内的锌缺乏症。成人的建议每日锌需求量约为9毫克，而孕妇和哺乳期妇女的锌需求量则增加至12-13毫克。

碘

碘是一种营养素，也是甲状腺激素的组成部分。乳制品和海鲜产品中很容易发现碘。素食者普遍缺乏碘缺乏症，他们不食用海藻和含碘盐。需要碘来维持器官功能。碘缺乏会导致甲状腺激素缺乏，皮肤干燥和记忆力下降。

维生素D

这种脂溶性维生素也可以通过食用动物性食物获得。每个人的维生素D需求可能会有所不同，维生素D缺乏症通常不仅会发生在素食主义者身上，而且还会出现在饮食正常的人身上。维生素D对于维持免疫功能，认知功能和肌肉生长至关重要。基本上，儿童和成人的维生素D每日需求量约为600 IU，而孕妇和哺乳的老年人和妇女则约为800 IU。您的维生素D需求可能会高于这些日常建议。