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大多数人每晚需要7至9个小时的睡眠。但实际上，由于凌乱的生活方式和睡眠方式，只有少数人能够满足他们的日常睡眠需求。实际上，长期以来，剥夺睡眠与各种严重的健康问题有关，从心脏病发作到中风再到糖尿病。尤其是对于男性，睡眠不足会降低睾丸激素水平并降低精子数量。
不想处理上面的一些可怕的事情？这是您多年来开始改变睡眠习惯和方式的时候了。引入睡眠卫生和健康的睡眠方式，可以帮助您更好地入睡。
什么是睡眠卫生模式？
睡眠卫生是一种干净的睡眠方式。这里的要点不是在洗澡和刷牙后用干净，新鲜的身体上床，而是要采用更健康的睡眠习惯来清理各种通常使您睡眠不足或睡眠不足的疾病。
睡眠卫生有助于改善混乱的睡眠时间，并治疗失眠等睡眠障碍。这种健康的睡眠方式有助于养成更好的睡眠习惯，并使您在生活中保持纪律和一致，以减少因缺乏睡眠而产生的负面后果。
进行睡眠卫生的步骤
睡眠卫生是由卫生专业人员发起的，旨在提醒人们优先考虑睡眠。良好的睡眠对于从内部保持健康的身体很重要。
这是获得睡眠卫生的方法。
1.睡前限制食物和饮料的消费
避免在睡觉前大量吃东西。吃得太饱，脂肪或油炸食品，辛辣菜肴，柑橘类水果和碳酸饮料离睡觉时间太近可能会引起某些人的消化不良。进食后躺下会导致酸回升到您的喉咙中，导致胃部不适和咽喉灼热，使您很容易在半夜醒来。
睡觉前也避免食用咖啡因，酒精和香烟。咖啡因和尼古丁的刺激作用在就寝前3个小时食用时会持续数小时，因此它们可能会破坏您的睡眠，直到残留物被冲洗掉。许多人可能会意识到，仅苏打水，茶和咖啡等饮料中含有咖啡因，而巧克力等食品中也含有咖啡因。
2.入睡并同时醒来
如果要开始更好的睡眠，按时安排睡眠是最重要的第一步。如果您习惯了定期睡觉，那么您的身体也会习惯它。即使在节假日，每天也要尽可能在同一时间（+/- 20分钟）安排就寝时间和起床时间。例如，如果您需要在早上6点醒来，那么您应该在晚上11点左右上床睡觉。
通过每天坚持规律的睡眠计划，您的身体会变得更轻，更暖，并且皮质醇激素也会更规律地释放，从而为您的活动提供能量。通过在周末休息更长的时间来补偿工作日的睡眠不足的效果，将对您身体的代谢功能造成更大的危害。
3.限制午睡时间
午睡并不是弥补短夜睡眠的好方法。对于睡眠方式已经混乱的人，小睡根本无法帮助您。午睡实际上会使您难以入睡。
但是，如果情况需要您稍作休息，则将小睡时间限制为最多30分钟，并在下午3点之前这样做。短时间睡20-30分钟可以帮助改善情绪，警觉性和表现。
4.睡前创造一种特殊的仪式
睡前花90分钟准备时间入睡。例如，如果您知道应该在晚上11:00上床睡觉，请在上午9:30停止任何剧烈的体力活动，或者如果可以的话，尽快停止运动。
这段时间用来洗个热水澡，喝牛奶，打坐，读书或做伸展瑜伽。入睡前几个小时洗个热水澡或轻度运动可能会升高体温，当体温再次下降时，您会变得昏昏欲睡；研究表明，嗜睡与体温降低有关。
另外，请利用剩余时间来准备第二天的所有需求，包括工作服，午餐和早餐，以免因早晨不堪重负而感到压力。
5.营造舒适的睡眠环境
使您的卧室成为理想的睡眠场所。确保您的卧室是一个黑暗，凉爽且安静的地方。宁静睡眠的理想室温是20-23°C。如果您在嘈杂的环境中无法入睡，请使用耳塞。
尽量不要将卧室用于除睡眠和性行为以外的任何事情，以使您的身体习惯于将卧室与休息时间联系起来。请将计算机，手机，电视和其他电子设备放在遥不可及的地方。电子设备的亮光可以模仿太阳的自然光特性。结果，人体的生物钟将这种光感知为仍然是早晨的信号，因此褪黑激素（诱导睡眠的激素）的产生受到了干扰。
6.定期运动
运动会产生能量，还有助于减轻压力，焦虑和沮丧。最终，白天进行锻炼可以帮助您晚上入睡。锻炼后体温下降有助于使您的身体凉爽，从而使困倦更快地出现，从而使您更容易入睡。
另一方面，过于接近就寝时间的运动实际上会使您难以入睡。运动会产生内啡肽，从而增加士气，使身体难以入睡。另外，您的身体没有足够的时间再次降温。最好每天下午2点之前进行定期运动，以鼓励更健康的睡眠方式。
