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酮饮食或生酮饮食是采用低碳水化合物和高脂肪饮食的饮食。一些支持这种方法的研究表明，生酮饮食可以帮助您在短时间内减肥，但仍会增加能量水平。通过酮饮食可以获得的其他一些好处包括预防糖尿病，癌症，癫痫和阿尔茨海默氏症的风险。那么，您如何设计日常生活中的酮饮食菜单呢？
酮饮食指南
如上所述，酮饮食的重点是高脂肪，低碳水化合物和高脂肪的饮食。如果正常的脂肪消耗限制在每日需求的20％至30％之间，则生酮饮食建议脂肪摄入量最多达到60-70％。
一般而言，食物中碳水化合物的摄入量也大大减少到仅每日所需量的5％。作为交换，碳水化合物可以与蛋白质含量高的食物进行交换，从而满足人体20％的需求。
碳水化合物的大量减少使人体进入称为酮症的阶段。缺乏碳水化合物的摄入会阻止人体产生足够的血糖来燃烧以获取能量。结果，身体开始分解脂肪沉积物作为储备能量的来源。
酮饮食上避免食用的食物
以下是在生酮饮食中需要减少或消除的高碳水化合物食物：
- 甜食品：苏打水，果汁，冰沙，饼干，冰淇淋，糖果等。
- 谷物或面粉：小麦制品，大米，面食，谷物等。
- 水果：任何水果，除了一小部分水果，例如草莓。
- 豆类或豆类：豌豆，扁豆，鹰嘴豆等。
- 块根蔬菜和块茎：土豆，地瓜，胡萝卜等
- 低脂或饮食产品：这些产品通常富含碳水化合物。
- 一些调味料或调味料：产品富含糖和不健康的脂肪。
- 不健康的脂肪：限制摄入精制植物油，蛋黄酱等。
- 酒精
- 无糖减肥食品：含有高含量的人造糖，会影响酮的加工过程
酮饮食中推荐的食物
建议您的酮饮食中包括以下类型的高脂食物：
- 肉类：红肉，牛排，火腿，香肠，培根，鸡肉和火鸡。
- 肥鱼：鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼和鲭鱼。
- 蛋
- 黄油和奶油
- 未加工的奶酪（切达奶酪，山羊奶酪，奶油，蓝色奶酪或马苏里拉奶酪）。
- 坚果和种子：杏仁，核桃，正大种子等。
- 健康油：特级初榨橄榄油，椰子油和鳄梨油。
- 鳄梨，草莓
- 低碳水化合物蔬菜：绿色蔬菜，西红柿，洋葱，辣椒等。
- 调味料：您可以使用盐，胡椒粉和各种健康的草药和香料。
- 全脂酸奶，全脂牛奶
- 90% 黑巧克力
设计每日酮饮食菜单
准备酮饮食菜单时要记住的重要事项是碳水化合物，蛋白质和脂肪之间的划分：75％的脂肪，20％的蛋白质和5％的碳水化合物。此外，还应使用应避免的食物准则，并建议使用哪些准则。
这是您可以在家练习的酮饮食菜单选项。
菜单1
早餐
不含奶精，糖，甜味剂，牛奶的黑咖啡（可以与椰子油或黄油/人造黄油一起添加；也可以与生姜/肉桂粉/香草/巧克力粉一起“加糖”）
早餐菜单包含84％的脂肪，12％的蛋白质和2％的碳水化合物。
午餐
- 用黄油（黄油）或橄榄油烤鸡胸肉，加大蒜，胡椒粉和盐以及其他香料调味。
从此菜单中，您将获得69％的脂肪，30％的蛋白质和1％的碳水化合物。
晚餐
- 牛肉设置西红柿，磨碎的奶酪，奶油，大葱，黄油。
您从这顿晚餐中获得的营养成分是73％的脂肪，23％的蛋白质和3％的碳水化合物。
菜单2
早餐 ：奶昔或全脂牛奶
午餐 ：蔬菜沙拉，加上少许虾或鱼，橄榄油，榨柠檬汁，薄荷叶，辣椒粉，芝麻和奶酪
晚餐 ：蔬菜沙拉加炸肉排，芹菜，辣椒，西红柿和奶酪
小吃 ：鳄梨，苹果和少量坚果
菜单3
早餐 ：高脂肪肉，例如牛肉或羊肉，添加鸡蛋，西红柿，胡椒，芹菜和胡萝卜
午餐 ：蔬菜色拉，使用柠檬汁，薄荷叶，杏仁，芝麻，生菜，蘑菇加橄榄油（加鸡胸肉或虾和少许奶酪）
晚餐 ：海鱼，芦笋，芹菜，香料，葱，大蒜，细香葱，奶酪，生菜，辣椒和西兰花
小吃 ：少量坚果和草莓
请记住，您可以遵循75％脂肪，20％蛋白质和5％碳水化合物的原则设计自己的酮饮食菜单。
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