通过适当的饮食来克服肥胖

肥胖是许多慢性疾病的危险因素。如果不能迅速和适当地治疗，肥胖的人有发展为2型糖尿病，心脏病，胆囊疾病，癌症和生殖疾病（荷尔蒙疾病，PCOS，不育症）的风险。克服肥胖的一项努力是健康的饮食安排。

肥胖是什么？

肥胖或超重是一种健康状况，现在被世界各地的卫生机构认为是一种疾病。要确定一个人是否肥胖，有几种方法可以确定肥胖，即通过测量：

• 体重指数（BMI）
• 腰围
• 腰臀比（RLPP）
• 皮褶的厚度使用一种称为皮褶的测量仪器
• 使用生物电阻抗分析（BIA）工具的体内脂肪水平

在这些各种方式中，测量体重指数是最常用的方法，因为它很容易做到。

BMI可以通过将您的体重（公斤）除以您的身高（米平方）来计算。您可以使用此BMI计算器来确定体重是否正常。

印度尼西亚使用的BMI值参考使用世界卫生组织专门针对亚洲人的参考，即：

• 骨感：小于18.5公斤/平方米
• 普通：18.5-22.9千克/平方米
• 超重（超重）：23-24.9千克/平方米
• 肥胖等级1：25-29.9千克/平方米
• 肥胖等级2：大于或等于30千克/平方米

从上述数值来看，如果一个人的BMI高于25 kg /m²，则称其为肥胖或肥胖。

肥胖的人减肥需要多少卡路里？

当然，在通过饮食来克服肥胖之前，您必须首先知道一天中需要多少卡路里。

要计算您需要多少卡路里，您必须首先知道理想的体重是多少。之后，您可以计算当前的卡路里需求，从而减轻体重。

如何计算理想体重

计算理想体重的最常见方法是brocca公式，即：

理想体重（kg）=-

例如，假设您身高161厘米，体重77公斤。因此，您应该拥有的理想体重是（161 cm-100）-= 54.9 kg。

如何计算基本卡路里需求

如果您获得了理想体重的多少，则可以在计算卡路里需求时包括该数字。这种计算通常还会受到几个因素的影响，例如性别和日常体育锻炼的强度。

要找出您需要多少卡路里，您可以使用此卡路里需求计算器。

如果确实当前的体重与理想的体重相差太大，则会导致卡路里摄入量的巨大差异。因此，通常会逐渐减少卡路里，直到达到符合理想体重的卡路里需求量为止。

在此饮食疗法中，将减少的卡路里介于500至100卡路里之间。这种饮食疗法被称为低热量饮食，其足以可靠地治疗肥胖或超重。

选择正确的食物成分来治疗肥胖

糖类

对于碳水化合物的摄入，选择包含富含纤维的复杂碳水化合物的食物，例如燕麦，小麦面食，糙米，藜麦，全麦面包和土豆。避免选择包含单糖的碳水化合物类型。

不要忘记，蔬菜和水果是肥胖者最重要的饮食成分。蔬菜和水果除含有碳水化合物以获取能量外，还含有人体所需的纤维。

蛋白质

可以消耗两种蛋白质，植物蛋白和动物蛋白。您经常遇到的植物蛋白，例如豆腐和豆。至于动物蛋白，请选择脂肪含量较低的蛋白类型，例如鱼和去皮鸡。

减少红肉的消耗。动物内脏以及通过油炸而含有蛋白质的食物来源。

胖的

脂肪来源通常是从各种类型的油中获得的。因此，选择健康类型的油，例如橄榄油，低芥酸菜子油和鳄梨油。

避免油炸食品，因为它们富含反式脂肪和饱和脂肪，会增加体内脂肪的沉积。

吃好一天的规则是什么？

通过饮食克服肥胖症并不意味着一天只吃一次，甚至一天都不吃。当然，人体仍然需要食物来产生能量。因此，即使一天间隔两次，您仍然可以每天吃三顿。

例如，您可以在7点吃早餐，然后在10点继续吃早饭，然后在12点中午吃午餐，然后在下午4点左右吃点心，然后在6或7点吃晚餐。下午。

以下是适合减肥人士的饮食示例。

早餐

• 大小为1/2杯杨桃的大米
• 1个鸡蛋，炒的
• 1碗清菜。 Sayur bening（不含椰子牛奶的蔬菜）包含⅓一杯切碎的胡萝卜和⅓一杯切碎的绿豆
• 1片木瓜，约55克。

上午插曲

• 1杯200毫升脱脂牛奶
• 1片瓜，约55克

午餐

• ¾一杯杨桃或2勺大米 电饭锅 大米约100克。
• 炒豆eh作为植物蛋白的来源。切成小方块，切成两块中等大小的豆，然后加入少许油（⅔茶匙）炒香，然后加入酱油。
• 1碗鸡汤。蔬菜汤包含约25克鸡胸肉，半杯胡萝卜，1/2杯白菜和1/4杯玉米块。

下午插曲

• 1杯脱脂牛奶（脱脂）200毫升
• 1个苹果

晚餐

• ¾一杯杨桃或2勺大米 电饭锅 大米约100克。
• 1片中等大小的炖煮熟的肉
• 1份咖啡。 Capcay包含一杯切碎的胡萝卜，一杯芥末菜，一杯花椰菜和1个肉丸。
• 1个鲜橙

在减肥之前，您必须节食多长时间？

这个时间可能因人而异。因为，这取决于肥胖时的体重。如果理想体重和当前体重之间的距离越远，也许花费的时间也会更长。

这也取决于生活的生活方式和每天进行的体育锻炼。但是很明显，一周内的正常体重减轻约为0.5-1公斤。如果您突然减肥，则可能会遇到某些健康问题。

应对肥胖必须采取的另一种方法

除了饮食安排外，减肥计划还包括调节身体活动。选择一种有氧运动和训练肌肉力量的运动相结合的运动类型。此外，有些人还需要行为疗法来更好地调节自己的生活方式。

在某些情况下，需要药物或手术来治疗肥胖。即使这样，并非所有的肥胖病例都会立即接受这两种选择的干预。将其调整为肥胖症的严重程度以及由于肥胖症引起的并发症。

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