可以满足日常蛋白质需求的8种方法

蛋白质在体内具有多种重要功能。其中之一支持受损身体组织的生长和修复。在此基础上，日常食物中摄入的蛋白质必须始终足以支持各种身体机能。那么，满足日常蛋白质需求有多容易呢？

一天需要多少蛋白质？

根据印度尼西亚共和国卫生部通过卫生部长第1号条例制定的营养充足数字。 75在2013年，每个年龄段的蛋白质需求都不同。除年龄外，其他因素（例如性别和每天的体育锻炼水平）也决定每日的蛋白质需求量。

在一天之内找到满足蛋白质需求的方法之前，首先要确定必须满足的数量。以下是每个年龄段每天人体所需的蛋白质：

• 0-6个月大：每天12克（gr）
• 年龄7-11个月：每天18克
• 1-3岁：每天26克
• 4-6岁：每天35克
• 7-9岁：每天49克

当一个人10岁时，蛋白质需求将根据性别进行区分，从而影响其满足摄入量的方式。

男人

• 10-12岁：每天56克
• 13-15岁：每天72克
• 16-18岁：每天66克
• 19-29岁：每天62克
• 30-49岁：每天65克
• 50-64岁：每天65克
• 65-80岁：每天62克
• 年龄80岁以上：每天60克

女性

• 10-12岁：每天60克
• 13-15岁：每天69克
• 16-18岁：每天59克
• 19-29岁：每天56克
• 30-49岁：每天57克
• 50-64岁：每天57克
• 65-80岁：每天56克
• 年龄80岁以上：每天55克

重要说明。每日蛋白质摄入量可以用作平均参考，但不是绝对值。原因是，您的日常体育锻炼水平会影响所需的蛋白质量。

满足日常蛋白质需求的简便方法

为了适当地补充蛋白质，可以通过以下几种方法来满足蛋白质的摄入量：

1.尝试先吃蛋白质来源的食物

满足蛋白质需求的一种方法是在开始时先吃蛋白质来源的食物，然后再继续食用其他食物。这是因为蛋白质食品可以增加激素PYY的产生。

PYY是肠中的一种激素，负责使身体感觉饱满。因此，当您开始感到饱食时，蛋白质摄入量已进入人体，并自动满足他们的需求。

此外，蛋白质还可以降低生长激素释放激素的水平，从而触发饥饿感并加速人体的新陈代谢。特别是在进食后和睡眠期间。

2.多吃植物蛋白来源

当然，各种不同的食物来源都含有不同数量的必需氨基酸。实际上，与动物蛋白来源相比，植物蛋白来源中必需氨基酸的含量不是很完整。

但是，不用担心。原因是，您仍然可以通过食用各种植物蛋白来满足日常蛋白质需求。特别是对于那些素食主义者的人，因此不要吃动物性食物。

可以通过坚果，种子，小麦，豆腐，豆temp，洋葱，洋葱等获得各种植物蛋白的食物来源。

3.别忘了吃动物蛋白源

除了食用植物性蛋白质来源之外，别忘了在日常饮食中添加动物性蛋白质来源。将这两类蛋白质来源结合在一起可以满足日常蛋白质需求。

动物蛋白含量高的各种食物来源包括家禽，红肉，鸡蛋和鱼。由这些成分加工而成的产品通常还具有良好的动物蛋白含量。

但是，不要忘记注意吃的肉的类型。因为红肉和家禽通常具有足够高的脂肪含量。为了安全起见，您可以仅选择和加工肉类部分，并去除肉类中的皮肤和脂肪。

4.尝试食用蛋白牛奶

您是否尝试过喝蛋白质牛奶或蛋白质奶昔？显然，这种蛋白质奶可以满足您日常蛋白质需求。的确，运动员或想要增加肌肉质量的人经常食用这种蛋白质奶。

但是，对于那些希望增加日常蛋白质摄入量的人来说，这种类型的牛奶可以有所帮助。您可以像一般的牛奶一样直接喝蛋白牛奶，也可以将其与各种水果，种子或酸奶混合。

为了更安全，如果您在饮用蛋白牛奶之前先咨询医生或营养师会更好。您的医生或营养师可以帮助您确定每日的蛋白质需求以及增加摄入量。

5.每餐都包括高蛋白食物

如果您想确保日常蛋白质需求得到适当满足，请尝试在每餐中添加高蛋白质食物来源。即，不是仅在早餐，午餐或晚餐。

但是，每顿饭都要提供蛋白质的食物来源，包括在业余时间提供零食。除了满足日常蛋白质需求外，这种技巧还可以使身体长时间保持饱腹感。

如前所述，这是因为蛋白质来源减少了促饥饿的激素ghrelin。

6.把奶酪当零食

主餐之间的零食或零食是满足蛋白质需求的简便方法。请注意，您必须精明选择正确类型的休闲食品。

您可以吃非处方的薯片，垃圾食品和其他较不健康的食品，而可以零食 一块塞在奶酪中的面包。或者，您可以在一碗水果或蔬菜沙拉中加入一片奶酪。

除了富含蛋白质，奶酪对于那些胆固醇含量高的人来说，增加胆固醇水平的风险也不太高。这种食品成分也被认为有助于维持心脏健康。

7.用鸡蛋代替谷物

如果您习惯与谷物一起吃早餐，就没有机会用一两个鸡蛋代替谷物了。这是因为鸡蛋中的蛋白质含量高于谷物。

此外，人们认为在早上吃鸡蛋会使身体在接下来的几个小时里感觉更饱。这样可以防止您进食或零食 将来有多余。

8.选择希腊酸奶

希腊酸奶是几种酸奶中的一种，它具有许多有益的功效，包括富含蛋白质。每一份希腊酸奶约240克，其中含有约17-20克蛋白质。

与普通类型的酸奶相比，希腊酸奶的蛋白质含量是其两倍。在此基础上，希腊酸奶可以作为满足蛋白质需求的一种很好的食物来源。

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