瑜伽可以轻松在家中治疗背痛

背痛（腰腹痛）确实会干扰您的日常活动。疼痛甚至可能使您想整天躺在床上无所事事。休息确实可以缓解背部疼痛，但是持续太久是不好的。 Pritikin长寿中心+水疗中心的体育教练杰米·科斯特洛（Jamie Costello）根据《预防》杂志的报道，建议您偶尔起床并练习瑜伽练习以缓解背部疼痛。

进行体操和瑜伽治疗背痛的好处

做简单的运动可以通过增加背部僵硬或紧绷的肌肉的柔韧性和运动范围来减轻疼痛。

不仅。定期的伸展运动有助于增加腰部肌肉的力量，从而使他们在以后的生活中更容易受到伤害。

研究表明，每周进行2-3次有氧运动（如运动和伸展运动）与瑜伽相结合，有助于预防和减轻背部疼痛。

有兴趣尝试吗？

瑜伽运动可减轻背部疼痛

在开始之前，您需要记住一些提示，以便可以最佳地感受到其好处：

• 尝试将每次拉伸至少保持10-30秒或更长时间。保持姿势的时间越长，对您的状况越有利。
• 做瑜伽运动时不要着急。享受这一过程，并打开一些音乐，使您感到更加放松。
• 不要忘记保持呼吸通畅，以减轻疼痛。

准备好之后，您可以尝试以下各种瑜伽练习来治疗背痛：

1.面朝下的狗

资料来源：育儿第一哭

此动作有助于伸展背部的大腿和臀部的三块大肌肉，即背部和腿筋。

除此之外，此运动还支撑脊椎，帮助平衡并增强身体。

如何进行这些瑜伽练习来治疗背部疼痛，方法如下：

1. 笔直站立，膝盖与肩膀平行
2. 确保您的脚牢牢固定在垫子上。
3. 慢慢降低上半身，将手掌放在垫子上
4. 在类似四肢的姿势中，将手腕与肩膀对齐。
5. 呼气时，将臀部向上和向后推。
6. 然后抬起膝盖来拉直双腿。
7. 压下脚后跟，向前或向后踩双脚以拉直双腿。
8. 如果您无法伸直脚，则可以将脚尖翻倒。
9. 收紧手臂和腹部以支撑身体的重量，同时保持肩膀伸直并远离耳朵。
10. 保持姿势15秒钟。

进行五到七次此动作，并感觉到下背部的拉伸。

2.向上弯曲

这种瑜伽运动通常也被称为 阿尔达·乌塔萨纳（ardha uttasana）。通过进行此动作，绳肌和下背部僵硬或紧张的肌肉可以进一步放松。

步骤如下：

1. 站在一起。深吸一口气。
2. 稍微弯曲膝盖，呼气时，将躯干从臀部而不是腰部向前折叠。
3. 弯腰时，在腹股沟和上胸骨之间留一些空间以腾出空间。让您的头部垂在肩blade骨之间的脖子根部上，脖子的根部位于上背部上方。
4. 膝盖伸直，将手放在脚旁边或前面的地面上。
5. 如果无法做到这一点，则将双臂交叉在胸前并握住肘部。
6. 吸气并伸展胸部以延长脊椎。保持眼睛向前。
7. 呼气并轻轻地将双脚伸直。提起膝盖骨，然后轻轻地将大腿内侧向后滚动。
8. 尽量保持脊椎挺直，但仍感到绷紧。保持双腿伸直而不拉伸。
9. 保持姿势30秒钟至1分钟。
10. 当您站着时，继续深呼吸。
11. 呼气时，将您的躯干向下拉，而不会使您的背部变圆。保持脖子伸直，将头顶向下蔓延至地面。向后拉肩膀。

重复五到七次。

3.油漆/母牛伸展

资料来源：《赫芬顿邮报》

瑜伽运动是通过在两个方向上移动腰部肌肉来完成的，以帮助肌肉收缩并减轻疼痛。

这样做的方法如下：

1. 首先跪在瑜伽垫上。
2. 将您的手以爬行的姿势放在膝盖前面。
3. 然后，将脊椎向上拉，使背部看起来呈弧形。
4. 保持五秒钟。
5. 然后，放低您的背部并将其拱起以形成凹陷。
6. 保持五秒钟。

在30秒的跨度内重复几次此动作。

4.儿童姿势

资料来源：《赫芬顿邮报》

瑜伽运动是通过拉伸背部肌肉来完成的，通常在疼痛发作时会收缩。

为此，请按照下列步骤操作：

1. 将您的手和膝盖放在地板上。
2. 将手臂和手掌放在地板上。
3. 将臀部放在脚后跟上，然后将头和胸部慢慢放下
4. 您也可以在胃底下放一个枕头，以支撑身体并减轻背部肌肉的压力。
5. 每节伸展10到20秒。

5.膝盖到胸部伸展

资料来源：预防

这些瑜伽练习可通过伸展和刺激腰部周围的肌肉收缩来帮助缓解疼痛。

通过以下方式做到这一点：

1. 躺在你的背上。
2. 抬起膝盖并弯曲膝盖。
3. 返回开始位置之前，请先用双手拉膝盖并保持20到30秒。

6.骨盆倾斜

资料来源：Pinkbook.co.za

俗称 桥位，这种瑜伽体操运动可以放松紧张的腰部肌肉。此外，此动作还可以拉伸脊椎。

进行瑜伽练习以治疗背部疼痛的步骤如下：

1. 躺在你的背上。
2. 将一个小枕头放在头下。
3. 然后弯曲膝盖，两腿分开与臀部同宽。
4. 抬高背部，使其与您的胃平行，并重复至起始位置。
5. 重复运动10到15次，慢慢升高和降低骨盆。

7.下背部扭转

资料来源：Spazzcaptain.com

这种运动不仅有助于放松腰部，而且可以收紧腰部 麸质 （臀部）。

步骤如下：

1. 躺着，膝盖向右或向左弯曲，双脚平放在地板上。
2. 将您的手臂伸向右侧或左侧。
3. 膝盖弯曲时，尽量将肩膀平放在地板上。
4. 返回起始位置之前，请保持20到30秒钟。
5. 重复该动作以伸展另一侧。

8.三角姿势

三角姿势 Trichonasana或Trichonasana可通过增强腿部，腹部，腰部和大腿的肌肉来帮助稳定姿势。

这项瑜伽运动不仅可以增强臀部的后背疼痛，还可以延长臀部的躯干肌肉。

如何做瑜伽或体操来解决这一背痛的方法是：

1. 双脚并拢站在垫子上
2. 保持左腿或右腿向前，然后弯曲膝盖 冲刺.
3. 将您的胸部转向侧面，并将您的右手或左手放在前面的脚趾上。
4. 将另一只手朝上。
5. 保持背部挺直。
6. 屏住五到十次呼吸，然后转移到另一侧。

9.朝上的狗

资料来源：每日森林

朝上的狗 或者 乌尔达·穆哈·萨瓦萨纳 是一种可以放松后背僵硬的肌肉并增强其力量的运动。

如何做瑜伽练习 朝上的狗 减轻背部疼痛的有：

1. 躺在垫子上的肚子上。
2. 将您的手面朝下放在肋骨旁边。
3. 用背部的力量抬起胸部，直到感觉到自己伸展了。
4. 用脚趾保持腿部伸直 尖.
5. 屏住五到十次呼吸，然后根据需要重复。