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欧米茄3脂肪酸是人体所需的营养物质之一。不幸的是，人体不能自然产生这些营养素，因此需要通过食物获得。那么，哪些食物含有大量的欧米伽3？来吧，看看下面几排食物。
欧米加3脂肪酸对身体有什么好处？
欧米茄3是一种单不饱和脂肪，由多种类型组成，例如EPA（二十碳五烯酸），二十二碳六烯酸（DHA）和α-亚麻酸（ALA）。
欧米茄3脂肪酸在体内具有重要作用，即作为磷脂的成分。磷脂是负责在视网膜，大脑和精子中形成细胞膜结构的脂质（脂肪）分子。
另外，这些脂肪酸对于类花生酸的形成也是必需的，类花生酸即心血管，肺，内分泌和免疫系统中的信号分子。
摄入Omega 3不足的人容易出现各种健康问题，例如心脏病，类风湿性关节炎，中风，痴呆和黄斑变性（视力问题）。
包含大量欧米茄3的各种食物
为了使您的身体保持健康，必须补充欧米茄3的摄入量。启动美国国立卫生研究院页面，根据不同类型摄入欧米茄3酸。
对于2至19岁的儿童和青少年，每天的ALA摄入量为1.55克（男性）和1.32克（女性）。
同时，对于20岁以上的人，每天需要1.59克（女性）和2.06克（男性）的ALA。
然后，每天DHA和EPA的摄入量从儿童和青少年的40毫克到成人的90毫克不等。
为了满足这些营养摄入，您可以吃含欧米茄3的食物，包括：
1.鲭鱼群
鲭鱼是包括一组鲭鱼和鲭鱼在内的海水鱼类的术语。 100克鲭鱼含有5134毫克欧米伽3。
此外，该鱼还富含维生素B12和硒，对神经和免疫系统有益。
您可以在市场上新鲜或包装成罐头的这种类型的鱼。您可以通过多种方式来欣赏这条鱼，例如煎炸，烧烤或将其与面团混合后成为大脑。
2.鲑鱼
除了鲭鱼，鲑鱼还包含在含有大量欧米茄3的食物中。每100克鲑鱼中含有2,260毫克欧米茄3。
此外，这种鱼还含有多种营养素，例如维生素D，维生素B和硒。您可以通过多种方式来品尝这条鱼，例如烤或炸。
3.牡蛎
如果您对鱼无聊，可以改用牡蛎来满足您每天摄入的欧米伽3含量。已知每100克牡蛎中含有435毫克的欧米茄3。
除了含有欧米茄3外，海产品还富含锌，铜和维生素B12等多种营养素。您可以享受蒸或煮熟的牡蛎和香料。
4.沙丁鱼
除了鲑鱼以外，沙丁鱼还含有大量的欧米茄3。多达100克的沙丁鱼，还有1,480毫克的欧米茄3，还含有维生素B12，维生素D和硒。
您可以轻松找到新鲜和罐装的这些食品。通常，沙丁鱼加酱汁煮熟或油炸。
5.凤尾鱼
这些小鱼含有很多营养素。这种海鲜含有维生素B3，硒，钙和欧米茄3。
在100克的an鱼中，有2,113毫克的欧米茄3。这条鱼很容易在市场上找到，可以加工成各种菜单，例如油炸，人造pepes或炒制。
6.亚麻籽和奇亚籽
除了海鲜，奇亚和大麻种子中还包含欧米茄3。每汤匙亚麻籽中包含2,350毫克欧米茄3。同时，每28克奇亚籽中还包含5,060毫克欧米茄3。
除了欧米伽3外，这些全谷物还包含纤维，镁，硒和锰。您可以将全谷物添加到谷物，酸奶中或制成蛋糕来享用。
7.核桃
几种类型的坚果实际上都含有欧米茄3，其中一种是核桃。每28克核桃中含有2,570毫克的欧米茄3。
此外，这些坚果还配备了抗氧化剂，维生素E，锰，铜和纤维。这些坚果可以直接食用，也可以添加到蛋糕或酸奶中。
8.大豆
如果没有核桃，您可以享用大豆。已知这些食物每100克含有1,443毫克的欧米伽3。
不仅如此，这些坚果还含有B族维生素，叶酸，维生素K，镁和钾，可以滋养身体。
除了直接食用外，您还可以享用各种加工的大豆食品，例如豆腐，豆和豆浆。
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