只需一周即可锻炼肌肉的7种方法

对于大多数男人来说，拥有强健的身体是一个骄傲的问题。除了暗示身体健康之外，肌肉还可以增强男人的自信心。因此，许多男人找到了正确，有效且只需要很短时间的各种锻炼肌肉的方法。但是，迈阿密研究中心营养总监道格·卡尔曼（Doug Kalman）指出，仅靠饮食和不小心运动就无法获得肌肉。这是完整的评论。

如何在一周内锻炼肌肉

以下是锻炼肌肉的各种方法，您可以在家练习：

1.最大限度地消耗蛋白质

蛋白质是锻炼肌肉的重要成分之一。但不幸的是，并非您所吃的所有蛋白质都会被用来锻炼肌肉。人体还需要蛋白质来做其他事情，例如产生荷尔蒙。

因此，如果您想快速锻炼肌肉，则必须最大化每日蛋白质的摄入量。原因是，构建和存储新蛋白质比分解旧蛋白质要快得多。此外，尽量不要减少每天的卡路里摄入量。

根据美国国家强度和调节协会（NSCA）的指南，您应提供每日蛋白质摄入量的12％至15％。其余的55％至60％是碳水化合物，而25％至30％是脂肪。多吃蛋白质含量高的食物，例如大豆，杏仁，扁豆，菠菜，豌豆，奶酪，鸡胸肉，鸡蛋和牛奶。

2.训练最大的肌肉

如果您是初学者，那么几乎任何运动都可以帮助增加蛋白质的形成。但是，如果您之前已经开始举重，那么请专注于大型肌肉群，例如您的胸部，背部和腿部。

然后，添加一些其他运动，例如深蹲，硬拉，引体向上，卧推，俯身和弯腰，以使肌肉锻炼更有效。

尝试先进行两到三次训练，每次训练六到十二次，两次训练之间要休息30到60秒。此外，减少有氧运动可帮助您的身体锻炼肌肉。

3.运动前先吃蛋白质-碳水化合物组合

德克萨斯大学2001年的一项研究发现，饮用含有蛋白质和碳水化合物的饮料可以增加肌肉蛋白质的形成。

运动可以增加流到所有身体组织的血液。因此，运动前喝蛋白质和碳水化合物可以使肌肉中氨基酸的吸收更大。运动前，尝试在30至60分钟内吃掉20克蛋白质和35克碳水化合物的混合物。

4.运动后休息一下

在完成一天的艰苦锻炼之后，请尝试寻找第二天的休息时间。研究表明，中等强度的抵抗训练可以在训练结束后长达48小时内增加蛋白质的构建过程。

当您休息时，肌肉将开始生长并形成。为此，请第二天尝试充足的睡眠。

5.运动后吃碳水化合物

为了在运动后迅速康复，身体需要足够的碳水化合物。如果人体摄入足够的碳水化合物，则人体不需要从肌肉中获取蛋白质来获取能量。这样就不会减少肌肉质量。

此外，运动后进食含碳水化合物的食物也会增加胰岛素水平，从而减慢人体分解蛋白质的过程。

6.每三个小时吃一次

您需要经常进食，以便您的身体可以继续产生新的蛋白质。您可以将日常需求分为六个不同的时间表。确保每三个小时至少消耗约20克蛋白质，这样才能继续形成蛋白质。

7.睡前吃​​碳水化合物-蛋白质组合

如果在睡前30分钟进食，蛋白质和碳水化合物的组合也很好。这样，当您稍后睡觉时，身体将依靠已输入的碳水化合物作为主要能量来源，并且不会分解蛋白质来获取能量。

此外，您还可以食用酪蛋白，酪蛋白将被人体消化更长的时间，并成为在睡眠中建立肌肉的正确蛋白质。

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