6准备重要的马拉松比赛

没有人否认行驶近50公里是很长的路要走，但这并不是不可能的距离。没有什么比悠闲漫步或 彩色运行，马拉松比赛需要奉献，耐心和毅力，才能成功完成整个比赛抹布在比赛的D天。马拉松的重要准备工作是什么？

开始马拉松练习之前必须考虑哪些因素

几周后您就无法准备马拉松比赛了。马拉松将身体的所有能量（包括肌腱，韧带，骨骼，心脏和肺部健康）发挥作用，并将极大地增加您的精神耐力。您将需要至少几个月的时间来训练自己的身体，以适应将要经历的超级艰难地形，尤其是如果您以前从未参加过马拉松比赛时。

马拉松成功的关键是每周不断增加跑步距离，以使您的身体适应长期跑步。确保一周中有足够的时间每周至少运行4-5天。如果这是您的第一次马拉松，我们建议您请假两天，以使身体恢复健康。

根据您当前的健身水平，在接下来的三个月左右的时间里寻找马拉松时间表。给您的身体足够的时间来逐步建立耐力，同时要考虑从可能的伤害，疾病或其他可能会妨碍您锻炼的家庭利益中恢复所需的时间。

进行马拉松比赛前必须做的准备

必须在D天之前很长时间进行马拉松比赛的准备工作是什么？

1.保持体力

百分之五十的马拉松运动员将受伤。无论是胫骨骨折，脚跟疼痛，扭伤，还是其他一些看似微不足道的事情，但可能会带来麻烦。

我们建议您在进行剧烈运动之前先咨询医生以进行检查。如果您的疼痛比正常疲劳少，请立即与您的医生联系以快速康复-最好还是跳过整整一个月而受伤仍很容易治愈的培训，而不是跳过一个月，因为您认为疼痛会减轻自行消失。

此外，在实践中要聪明。例如，训练后立即换上新的，干净，干燥的衣服，并在运动过程中始终保持足够的液体摄入量。如果跑步后感到寒冷（例如，因为衣服被汗水浸湿），请立即洗个热水澡。运动后尽量保持温暖，以防止免疫系统减弱，并可能感冒或感冒。

2.调整饮食

开始跑步之前，您需要先吃点食物，这可以为您提供60分钟以上的持续能量。理想情况下，在开始跑步前三到六个小时，您应该摄入高碳水化合物，低纤维的饮食。此时间范围将使您的身体有机会充分消化食物，并减少跑步过程中出现胃部疾病的风险。

如果您只有一个小时才开始运动，那就吃一顿含50克碳水化合物的食物。选择通常水含量高，碳水化合物含量高（例如燕麦片或牛奶什锦早餐），铁，维生素C和脂肪含量高的食物（含有omega-3酸的食物，例如鲑鱼和鱼油产品）。如果您要长途奔跑，请添加一些蛋白质-一个煮熟的鸡蛋或花生酱三明治-帮助维持您的能量水平。

在训练之前，之中和之后，尤其是在长距离跑步期间和之后，要充分摄取液体。在您的马拉松比赛D天前很长的充足液体摄入量将训练您的身体习惯喝酒-而在跑步（长途奔跑）中学习喝酒将模仿您在实际马拉松过程中会遇到的状况，并为您提供在那些日子里有很大的优势。

别忘了，始终坚持饮食，食物和饮料的类型（大餐和零食）以及您觉得最适合训练的进餐时间，并且在训练期间不要改变饮食的任何方面，直到比赛当天要预防消化系统问题。

3.计划每周锻炼计划

尝试在每个训练计划中每周进行一次长距离跑步，最好在一周结束时给您更多时间，使自己从跑步中恢复。远距离跑步的距离会因您的目标和健身水平而异。对于初学者，我们建议您长跑20公里，对于那些较强的人，则建议在马拉松比赛前的12周内进行20-25公里的长跑。

对于初学者，建议在1周内至少跑步2-3次。

举个例子：

周一：悠闲漫步
周二：休息
周三：慢跑/速度
周四：休息
星期五：冲刺
周六：休息
星期日：长跑

如果您已经习惯了，则每周最多进行4次训练，包括1次长跑和2次短跑。对于更强壮的跑步者，可以为每周一次长距离训练，1次短跑/短跑训练，1个速度跑设定时间表。在剧烈的跑步之间添加两到三个慢跑/慢跑会话。

悠闲漫步时，尝试使跑步速度比常规跑步速度更短，更慢，更放松。目的是训练脚以适应长距离步行，而不会增加肌肉和骨骼的重量。
进行慢跑时，应比常规跑步稍微加快跑步速度。慢跑会增加乳酸阈值，这是开始冲刺时腿部灼热的感觉。
对于冲刺，您将在冲刺和慢跑（慢跑）之间交替。随着时间的推移，这些练习将帮助您提高总体跑步速度。
长距离跑步时，请保持自己的步伐和步调尽可能舒适（但不要慢跑），以增强耐力。长距离跑步是每周跑步训练最重要的方面，您将逐渐增加每周的跑步距离。您也可以输入休息在长跑之间悠闲漫步。
每隔第四周，将跑步训练集中在悠闲的散步上。此外，在主要马拉松比赛前H-10可以减少所有类型的训练强度。

4.添加另一个练习

除了跑步以外，其他锻炼方法也可以帮助您做好马拉松准备，并帮助您的身体更快地从跑步中恢复而不停下来。

悠闲散步后，尽量保持轻微的伸展运动。伸展运动是一种很好的替代运动，有助于维持身体健康，但请确保仅在放松的步行或轻度奔跑后才能伸展运动。进行艰苦的跑步训练后，避免拉伸，因为您的肌肉仍然因紧张而感到压力和疲劳。

您可以尝试的其他运动包括游泳，瑜伽，普拉提，骑自行车和在跑步机上跑步。

5.充足的睡眠

在马拉松比赛之前，确保您能睡个好觉，也能睡个好觉是非常重要的。每晚您至少需要8个小时的睡眠时间。经过激烈而艰苦的训练之后，您实际上将需要在晚上睡9个小时，以使您的身体恢复最佳状态。

充足的睡眠将帮助您增强免疫系统，建立和修复肌肉，并增强您的精神专注力，所有这些都将在马拉松比赛的前期和D天内提高您的表现。

6.确保您的跑步设备舒适并适合您-包括您的跑步鞋

检查用于训练和马拉松的跑步鞋，袜子和其他衣物。您的跑步鞋不仅需要舒适且合身，而且还应在长距离跑步和至少一两次剧烈运动中进行至少几次力量测试。检查外底和填充内部，如果发现裂纹或少量损坏，请换上新的。

选择合适的衣服。避免穿棉制的运动服或运动胸罩；相反，请选择聚丙烯等合成材料，这些材料可以使身体保持干燥并在运动过程中为皮肤提供呼吸的空间。此外，还应在训练期间或马拉松比赛的D日根据天气和气候调整衣服。如果天气多云或蒙蒙细雨，请使用运动外套或雨衣。如果天气炎热，戴上帽子。开始运动前，别忘了总是使用防晒霜。总是在手。