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绝经时，体内雌激素的含量会急剧下降。您还会遇到新陈代谢的变化，压力，肌肉质量下降以及其他导致体重增加的因素。尽管很难避免，但是有多种方法可以使您在更年期后减轻体重。
更年期后如何减肥
绝经后，您需要增加体育锻炼，调整饮食并增加睡眠时间以减轻体重。所有这些更改都不容易，但是您可以从一些简单的方法开始。
这是您可以采取的一些初始步骤。
1.增加体育锻炼
接近更年期时，肌肉量会减少，而脂肪的数量实际上却增加了。进行体育锻炼有助于保持肌肉质量和减少脂肪，因此绝经后体重不会增加。
如果您以前不太活跃，请尝试从轻度的体育活动开始，例如步行，爬楼梯，园艺或站起来打电话。使用后，您可以尝试有氧运动，例如 跑步 和骑自行车。
2.减少卡路里摄入
为了减肥并保持体重稳定，您每天需要减少200 kcal的卡路里摄入量。根据体育锻炼，以下是对50岁及以上的更年期妇女的每日总需求进行的调整。
- 闲置：每天1,600大卡，减少到每天1,400大卡
- 足够的主动运动：每天1,800大卡，减少到每天1,600大卡
- 主动运动：每天2,000次，每天减少到1,800次
减少200卡的热量可以从限制含糖零食，油炸食品开始，或者偶尔用土豆和全谷物代替大米。只要您保持一致，这种方法对于绝经后的减肥非常有效。
3.增加营养食品的消费
降低卡路里的摄入量并不意味着可以大大减少食物的摄入量。您可以通过吃有营养的食物来解决此问题，但热量也要低。一种方法是在日常菜单中增加以下食品成分。
- 蛋白质来源，例如去皮的鸡肉，瘦肉，鱼，蛋，牛奶及其产品和坚果。
- 各种类型的水果和蔬菜。
- 全谷物，例如谷物和全谷物面包，藜麦， 燕麦以及全谷物。
- 鳄梨和橄榄油中的健康脂肪。
还建议您避免使用加工食品，例如香肠， 热狗， 和 块金，反式脂肪含量高的食物和含糖饮料。选择更健康的饮料，例如果汁和 冰沙 水果不加糖。
4.妥善处理压力
如果没有意识到，更年期的压力会阻碍您减肥的努力。这是因为压力会触发激素皮质醇的产生。皮质醇被认为会增加体内脂肪的含量，尤其是在胃部。
压力是不可避免的，但是您可以通过多种方法来处理它。您可以尝试瑜伽，呼吸和放松技巧，与家人共度时光或其他使您的思想更加放松的方式。
5.多休息
在期刊中提及一项研究 北美妇产科诊所，睡眠不足会增加脂肪含量，破坏新陈代谢，并破坏荷尔蒙调节饥饿感和饱腹感的功能。
更年期的症状通常会引起不适，干扰睡眠。但是，您可以通过养成良好的睡眠习惯来尝试睡得更好。例如，以以下方式。
- 使房间和床的气氛尽可能舒适。
- 使用足够柔软的床垫和枕头。
- 入睡并同时醒来。
- 睡觉前请勿使用电子设备。
- 睡前不进食和摄取咖啡因。
更年期引起身体的许多变化，包括体重增加。但是，更年期后，可以通过调整饮食，运动和睡眠时间来减轻体重。
如果很难改变生活方式，请从一些小步骤开始，例如更频繁地走路和限制含糖食物。随着您习惯它，这些变化将逐渐成为习惯，可以帮助您保持体重。
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