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谁说节食不能吃晚餐？您知道，即使您正在尝试减肥，也还是鼓励您吃晚餐。但是，您的晚餐菜单不能随意。晚餐菜单中必须包含几种成分，才能满足您的营养需求。健康而适当的晚餐菜单将使您减少饥饿感并避免暴饮暴食。那么，减肥的健康有效的晚餐菜单有哪些呢？
健康晚餐的食品成分
1.增加蔬菜
每天食用蔬菜和水果对维持健康很有帮助。包括那些正在节食减肥的人，这意味着您必须在蔬菜中增加饮食，尤其是在晚上。
宾夕法尼亚州立大学的一项研究表明，晚上吃蔬菜或沙拉可以减少多达12％的卡路里摄入。沙拉中含有大量纤维，可使您长时间饱饱，因此您不必担心晚上会饿。结果，您可以更轻松地防止体重增加。
根据卫生部的均衡营养准则，鼓励儿童每天食用300-400克蔬菜。同时，青少年和成年人每天应食用400-600克蔬菜，具体取决于您的年龄和性别。对于节食晚餐菜单，在您的烹饪中添加230克蔬菜。
您可以将几种类型的蔬菜加工成蔬菜汤，开胃菜，炒无头甘蓝或蒸过的蔬菜，例如西兰花和花椰菜。为了使它更加有趣，请尝试将两种不同颜色的蔬菜（例如，一种绿色蔬菜和一种橙色蔬菜）组合到晚餐菜单中。这样一来，吃的时候你会更加饿。
2.添加蛋白质
根据塔夫茨大学的一项研究，减肥的有效方法是用蛋白质代替碳水化合物。原因是，与消耗碳水化合物或脂肪的食物相比，食物中的蛋白质可使您饱饱的时间更长。
选择有益于减肥的蛋白质来源，例如鸡肉，海鲜和坚果，而不要选择对身体不利的红肉。此外，您可以食用牛奶，这有助于防止体重增加并形成瘦体重。
通过选择正确的烹饪方法，在晚餐菜单中保持蛋白质含量。使用烧烤或炖的方法准备鲑鱼或去皮的鸡胸肉。您可以用少许肉汤炒鸡肉，以增加风味并避免过多食用油。如果您是素食主义者，则可以使用相同的烹饪方法吃蘑菇，豆腐或豆temp来补充蛋白质。
3.用全谷物满足您的纤维需求
食用全谷物中的碳水化合物和纤维可以提供长期能量，并帮助控制血糖。因为，纤维含量可使食物在胃中持续更长的时间，从而使您长时间感到饱。
减少碳水化合物并不意味着您根本不吃它们。关键是要控制晚餐菜单中碳水化合物的含量。选择糙米，藜麦，全麦面包或菠菜来满足您健康的碳水化合物摄入量。所有这些成分都含有镁，这种矿物质在调节人体脂肪代谢中发挥作用。
健康且不会使您发胖的晚餐菜单
1.肉藜麦沙拉
营养成分：320卡路里
工具和材料：
- 100克藜
- 鸡肉85克，切成方块
- 西兰花100克，切成小块
- 50克切碎的辣椒粉
- 2汤匙橄榄油
怎么做：
- 用流水冲洗藜麦，然后将其沥干。
- 将水烧开，然后加入藜麦。用小火煮15分钟。之后，取出并沥干水分。
- 加热橄榄油，然后将鸡肉，西兰花和辣椒粉炒香。拌匀。
- 关掉火，将炒好的菜与沥干的藜麦混合在一起。
- 准备提供藜麦肉沙拉。
2.鸡肉芦笋汤
营养成分：330卡路里
工具和材料：
- 100克去皮鸡胸肉，切成丁
- 200毫升鸡汤
- 2汤匙藜麦
- 200克菠菜叶
- 10个小芦笋
- 2茶匙酱油
- ⅛茶匙姜末
怎么做：
- 将鸡肉在175摄氏度下烘烤25分钟。然后切成小块。
- 将鸡汤，藜麦和菠菜放入锅中，小火煮15分钟直至沸腾。煮熟后，放入碗中。
- 将烤鸡放在汤碗里。
- 蒸芦笋，然后将其与酱油和姜末混合。将芦笋作为汤的补充。
3.烤鸡肉和蘑菇和土豆
营养成分：382卡路里
工具和材料：
- 100克去皮鸡胸肉
- 200克Portobello蘑菇（大蘑菇）
- 1汤匙橄榄油
- 200克土豆
怎么做：
- 将鸡胸肉与蘑菇和橄榄油混合，然后在175摄氏度下烘烤15分钟。取出并沥干。
- 在相同温度下烤土豆5-7分钟。
- 趁热食用。
4.照烧酱鸡
营养成分：506卡路里
工具和材料：
- 100克去皮鸡，切成丁
- 2汤匙照烧酱
- 1汤匙蜂蜜
- 2茶匙橄榄油
- 50克切碎的胡萝卜
- 切碎的西兰花100克
- 50克切碎的红辣椒
- 100克糙米
怎么做：
- 将鸡肉放入照烧酱中，然后静置30分钟，以使调味料完全吸收。
- 在平底锅中加热橄榄油，将鸡肉煮1至2分钟。
- 加入蔬菜并煮5至7分钟，直到肉变成褐色。
- 与糙米一起食用。
5.意大利面
营养成分：420卡路里
工具和材料：
- 200克红灯笼椒，切成薄片
- 100克切碎的洋葱
- 1汤匙橄榄油
- 230克全麦煮熟的意大利面
- 150克毛豆
怎么做：
- 将橄榄油中的辣椒和洋葱炒熟。
- 与煮熟的意大利面混合，再加入毛豆。
- 服务温暖。
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