5个简单的动作即可形成下半身肌肉

您可能习惯了举重，推 向上， 直到拉起加强手臂和背部的肌肉。但是，下半身的肌肉呢？通常，您经常需要忽略自己的下半身肌肉，以使自己的姿势更理想。那么，什么运动可以锻炼大腿，小腿和臀部的肌肉？来吧，继续阅读以下评论。

为什么下半身的肌肉需要塑形？

如果您注意的话，大多数喜欢健身的人会花费更长的时间来训练上身的肌肉。从胸部，肩膀和背部开始。他们中只有少数专注于锻炼下半身肌肉。

是的，除了您的上身肌肉之外，锻炼下身的肌肉也很重要。从臀部的股四头肌，绳肌，小腿和臀肌开始。当然，如果您已经拥有宽阔的胸膛和宽阔的肩膀，但是看起来小腿和大腿的大小太小或太大，这看起来会很奇怪。

强大的下半身肌肉不仅对外观很重要，还可以支撑您的日常活动。适合散步，跳跃，爬楼梯，骑自行车和其他日常活动。

运动以形成下半身的肌肉

下半身的肌肉，特别是大腿上的肌肉，比其他任何部位的肌肉质量都高。因此，Mayo诊所的生理学家Michael J. Joyner医师透露，需要进行阻力训练，以燃烧更多的卡路里，尤其是在腿部。

燃烧的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多。放松，您不必费劲做剧烈运动！

来吧，练习以下可以形成下半身肌肉的简单动作，即：

1.慢跑

不仅是热身，慢跑还可以形成下半身的肌肉！原因是，这种运动涉及从四头肌，腿筋，腹股沟到小腿的腿部肌肉。

还应注意，腿和臀部是人体中肌肉最大的两个部分。因此，您当然需要更多的精力，因此运动后不会很快疲劳。诀窍是在运动前先吃正确的食物和饮料。

运动营养学家Penny Hunking建议您在开始运动之前先喝果汁。为了更健康，可以将苹果汁，脱脂牛奶，无脂酸奶和浆果混合在一起制成自己的果汁。保证在锻炼前让您更加热情和有力。

2.侧面弓步

这一动作对于训练从大腿到小腿的腿部肌肉的力量是有效的。开始之前，请先准备2件 哑铃 保持平衡以及收紧手部肌肉。

如何：

1. 展开双腿，使其与肩膀平行。然后，每只手一个 哑铃.
2. 向前迈出右腿，然后以90度角弯曲膝盖。保持2秒钟。感觉腹部的肌肉，直到双腿的各个部位收紧。
3. 后退并返回起始位置。
4. 用左腿做同样的事情。每条腿重复8-12次。

3.深蹲

资料来源：自我

来自WebMD的报告， 蹲 是锻炼大腿肌肉和调理臀部的最常见运动。但是，必须小心进行此运动，以免膝盖受伤。

这是安全地做这件事的方法 蹲 形成下半身肌肉：

1. 站立，双脚分开与肩同宽。双手的位置可以笔直向前，也可以在胸部前面，握紧拳头。
2. 下蹲直到膝盖成90度角。保持4秒钟，然后回到站立姿势。
3. 这样做十次，并感觉到腿和臀部肌肉的变化。

4.下蹲跳

资料来源：自我

蹲跳 是一项包括下蹲和跳跃两个运动的体育锻炼。这种运动实际上是下蹲的一种变化。不同之处在于，您必须跳起来收紧大腿，小腿和臀部的肌肉。

如何：

1. 站立，双脚分开与肩同宽。双手的位置可以笔直向前，也可以位于胸部前方。
2. 下蹲直到膝盖成90度角，然后尽可能地跳高。向下挥动手臂，将跳高推高。保持头部和背部挺直。
3. 降落时，将膝盖弯曲成45度角。
4. 尽可能多地进行这些动作。请记住，了解您的身体的能力，如果腿受伤，请立即停止。

5.单腿硬拉

为了形成下半身的肌肉，特别是在腿筋，股四头肌和肩膀上的肌肉，您可以进行运动 单腿硬拉。在进行此操作之前，请准备2件 哑铃 或平衡棒。

如何：

1. 站立，双脚分开与肩同宽。然后，每只手一个 哑铃.
2. 如图所示，将右腿向后抬起。保持凝视向前，慢慢弯曲身体。
3. 确保您的背部与地板平行。保持身体平衡。
4. 接下来，将身体抬回到其原始位置。感觉腿筋，臀部和腹部的肌肉紧绷。
5. 用另一条腿改变位置。在每条腿上这样做10次。

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