心律失常 4种简单的运动,可以在老年和公牛时完成;你好健康
4种简单的运动,可以在老年和公牛时完成;你好健康

4种简单的运动,可以在老年和公牛时完成;你好健康

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Anonim

许多65岁以上的人平均坐着或躺下花费10个小时或更长时间,这形成了久坐的生活方式。这种生活方式容易引起各种退行性疾病。因此,做运动不仅对仍然可以拥有强大肌肉的年轻人有用。必须在各个年龄段进行锻炼,因为随着锻炼免疫系统的增强,体内发生的代谢过程会越来越好,并且可以防止各种非传染性疾病的发生,例如糖尿病,冠心病,中风,高血压,肥胖和各种疾病,其他慢性病。即使是晚些时候进行的运动,也有助于保持健康,使肌肉,关节和肌腱结实,并减少受伤的风险。

老人可以做些什么运动?

有氧运动

有氧运动可以帮助老年人燃烧多余的脂肪,降低血压和胆固醇含量,保持柔韧性和关节健康,保持心脏健康,并可以增加人体的整体能量水平。增强体力需要时间,并且要取决于您的运动水平和健康状况。

尝试从做下蹲或仰卧起坐等简单动作开始。锻炼肌肉的过程需要时间,但是锻炼对老年人非常有益。您可以从低影响力的动作开始,例如下蹲(在家中使用椅子),太极拳,游泳,散步,骑自行车。如果您定期进行至少6周的锻炼,您会感觉到对健康的影响,例如感觉更健康和强壮。

如果您年满65岁,则疾病控制与预防中心(CDC)建议您每周进行至少150分钟的有氧运动,并保持适当的运动强度。同时,每周进行75分钟的高强度运动。

力量训练

即使您进行运动以仅训练少量的肌肉,这仍然会对老年人产生很大的影响。这样,至少您在购物,爬楼梯以及从床上或椅子下起时能够抬起杂货。 CDC建议每周至少进行两次力量训练。

为此,您可以练习一些举重(例如500克或1公斤)的轻量运动,并定期进行,每次练习10到15次。这将帮助您增强手臂和胸部的肌肉。此外,非常简单的俯卧撑,下蹲或仰卧起坐可以增强腿部肌肉,背部肌肉,腹部肌肉,肩膀肌肉,手臂肌肉和胸部肌肉。

为了使您更轻松,可以进行以下一些俯卧撑修改:

  • 面对墙壁站立,与站立的位置保持约30厘米的距离。
  • 将您的身体靠在墙壁上,并将手掌与肩膀并拢放置在墙壁上。
  • 慢慢弯曲您的肘部并进行俯卧撑运动。
  • 这样做10次。

运动平衡

根据疾病预防控制中心的数据,已知每年有250万老年人因跌倒受伤被带到急诊室。老年人群体容易跌倒受伤,因为他们的平衡能力会随着年龄的增长而降低。但是,如果您练习平衡,则可以避免。瑜伽是一项可以训练老年人平衡的运动。那么,可以采取什么简单的动作来训练老年人群体的平衡呢?

尝试以下一些举动以平衡自己的状况:

  • 站立,背对椅子。尝试用结实的椅子支撑自己。
  • 一只手握住您的腰部,而另一只手掌放在您后面的椅子上。
  • 然后弯曲右腿并保持10秒钟。
  • 这样做与左腿交替,并重复9次,如果累了,可以停一会儿,然后再继续。

锻炼灵活性

您是否感到僵硬,然后阻碍了您的日常活动?还是您曾经感觉过肌肉紧绷?如果是这样,则表明您需要伸展运动。拉伸是您每天应该做的事情,以防止肌肉抽筋或肌肉僵硬。伸展之前,先通过热身散步3至5分钟来热身。即使您坐着,这里也可以做一些伸展脖子的动作:

  • 慢慢将头向右旋转并保持10到30秒。
  • 这样做,但是将方向更改为左侧。
  • 重复至少3次。

如果您已经很长时间没有进行练习了,并且想要重新开始练习,那么请慢慢地并逐步地进行练习。您可以逐步建立肌肉耐力,肌肉力量,平衡,然后使身体具有柔韧性。重新开始锻炼的最简单,最简单的方法是,当您至少步行30分钟并定期进行一次,每周几次几次悠闲散步约5至10分钟,然后您的身体就可以为更多或更多的身体做好准备了。更困难的锻炼,更长的时间,因为他的力量和习惯已经形成。

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