孕妇必须满足的12种营养需要9个月

除了常规的妊娠检查外，还必须通过摄入足够的食物来维持孕妇的健康。不仅如此，满足日常营养或营养需求的食物摄入还有助于孕妇优化胎儿发育。

那么，孕妇为了身体和准胎儿的健康需要摄取哪些营养需要或重要的营养需求清单呢？

孕妇需要什么营养素？

为了使母亲和婴儿在怀孕期间一直保持健康直至分娩，请确保适当满足母亲的所有日常营养需求。

好吧，这是母亲在怀孕期间需要的各种营养素：

1.蛋白质

蛋白质是孕妇的营养物质，对修复受损的组织，细胞和肌肉至关重要。

另外，蛋白质还是孕妇的营养素，有助于增加人体的血液供应。

特别是在怀孕期间，孕妇的身体需要产生的血液比平时多两倍。

充足的蛋白质摄入量还可以支持胎儿的最佳生长发育，尤其是大脑发育。

满足蛋白质需求的孕妇食品可以用牛肉，鸡肉，鱼，蛋，牛奶，坚果和种子制成。

根据营养充足率（RDA），建议孕妇食用 每天高达61-90克（gr）的蛋白质 取决于怀孕的三个月，以满足他们的日常营养需求。

孕妇在孕早期的蛋白质需求量约为61克，孕中期为70克，孕中期为90克。

2.碳水化合物

碳水化合物是孕妇的营养物质，对人体提供能量非常重要。

碳水化合物一旦在胃中被消化，就会转化为葡萄糖，这是人体的主要能量来源。

充足的身体能量反过来又会加速新陈代谢，并防止孕妇在运动过程中疲倦无力。

葡萄糖的摄取对于孕妇来说也是一种或多种营养，对胎儿支持子宫的生长和发育过程很重要。

怀孕母亲的碳水化合物需要量取决于怀孕的年龄和三个月。为了 年龄在19-29岁之间的孕妇，在孕早期需要385克碳水化合物，在孕中期到孕晚期需要400克碳水化合物.

同时，如果 年龄在30-49岁之间的孕妇，在孕早期摄入的碳水化合物为365克，孕中期和孕中期的摄入为380克.

但是，选择被人体消化较慢的复杂碳水化合物的类型，以免使血糖急剧增加。

糙米，全麦面包和土豆要比白米饭，面条和白面包好得多，因此孕妇所需的营养仍然得到充分满足。

3.脂肪

脂肪并不总是对身体有害，包括满足孕妇的营养或营养需求。

实际上，脂肪是必须每天补充的孕妇营养摄入量（孕妇营养）的一部分。

脂肪对于在整个妊娠中期支持胎儿的生长和发育至关重要，特别是对于大脑和眼睛的发育而言。

除了作为孕妇的营养外，充足的脂肪摄入还可以满足正常分娩期间母亲和胎儿的能量需求。

孕妇也需要脂肪作为营养或营养，以在怀孕9个月内维持胎盘和羊水的状况。

其余的脂肪用于扩大子宫肌肉，增加血容量和扩大乳房组织，为以后的母乳喂养做准备。

为了满足脂肪需求， 建议19-29岁的孕妇每天消耗约67.3克，30-49岁的孕妇每天消耗约62.3克.

为含有健康脂肪的孕妇选择营养来源，例如鲑鱼，鳄梨和坚果。

避免从油炸，快餐以及包装或罐头食品等食物中获取反式脂肪。

4.纤维

孕妇饮食中的富含纤维的营养成分有助于控制血糖水平，避免妊娠糖尿病的风险。

这些营养素的摄入还可以通过使胃更长时间饱满来帮助孕妇保持健康的体重。

此外，为孕妇提供的含有纤维的营养可以帮助维持消化系统健康。怀孕期间，准妈妈在孕早期容易出现便秘。

纤维有助于肠蠕动，将食物残渣向上移动至肛门，以便在肠蠕动时进行处理。

纤维还有助于压紧粪便，从而一次浪费了更多的废物。

孕妇可以通过食用绿叶蔬菜，燕麦片和杏仁等坚果来摄取纤维。

根据印尼营养充足率，建议的每日纤维摄入量（以满足孕妇的营养充足）根据母亲的年龄和胎龄而有所不同。

19-29岁孕妇的纤维营养需求，即孕中期35克，孕中期和中期36克.

与30-49岁的孕妇相比，在孕早期，她们需要33克纤维，然后在孕中期和孕中期，她们需要34克纤维。.

5.铁

铁是孕妇的营养物质之一，对增加血液供应非常有用，据美国妊娠协会称。

铁本身起制造红血球的作用。

如前所述，母亲的身体需要的血液量是怀孕前的两倍。

除了适应身体自身的变化，子宫中的胎儿还需要接受血液，氧气和营养物质的供应，以支持其生长和发育过程。

因此，对更多新鲜血液的需求与母亲的铁需求成正比，是其两倍。

通过为孕妇摄入适当的营养来满足铁的需求，可以预防女性贫血。

铁还可以防止早产和低出生体重（LBW）。

根据营养充足率表， 19-49岁的孕妇在孕早期需要9毫克（mg）的铁，孕中期和孕中期需要18毫克的铁.

孕妇对铁营养的需求将随着胎龄的增加而增加。

为了满足铁的需求，您可以从瘦肉，鸡肉，鱼，菜豆，菠菜，白菜和其他绿色蔬菜中获取铁。

多吃富含维生素C的食物或饮料可以帮助人体吸收铁。

但是，您不应将它们与钙的食物和饮料一起服用。

原因是，钙会减慢体内铁的吸收。

6.叶酸

叶酸是孕妇的营养物质，从计划怀孕开始就非常重要。

叶酸可以帮助预防由于神经管缺陷以及脑部和脊髓异常而导致婴儿出生缺陷的风险。

此外，叶酸还可以帮助防止流产，早产和怀孕期间的贫血。

通常，孕妇可以从其他补充剂或产前维生素中获得叶酸的需求。

但是，您也可以满足孕妇从食物中摄取叶酸的营养需求，例如：

• 绿色蔬菜（例如菠菜和西兰花）
• 橘子
• 柠檬
• 芒果
• 番茄
• 奇异果
• 瓜
• Straoberi
• 坚果类
• 用叶酸强化的谷物和面包

根据梅奥诊所的说法，母亲在怀孕前和怀孕期间每天需要约400-1000微克（mcg）的叶酸。

7.钙

孕妇营养同样重要的是钙。在怀孕期间，孕妇体内需要大量的钙来支持胎儿骨骼和牙齿的生长。

胎儿将从母亲体内的储备中获取钙的需求。如果您摄入的钙不足，那么您以后生活中患骨质疏松症的风险就更大。

这是因为钙摄入量不足，无法在怀孕期间失去作为重要营养素的摄入量。

孕妇的钙还可以帮助预防妇女先兆子痫（怀孕期间的高血压）。

可以通过食用牛奶，酸奶，奶酪，钙强化橙汁，杏仁，鲑鱼，菠菜，西兰花和其他食物来满足孕妇的营养需求或钙营养。

这是孕妇每天消耗的重要营养素。

建议19-49岁的孕妇满足其钙需求 怀孕期间每天多达1200毫克的钙。

8.维生素D

孕妇的另一种重要营养素是维生素D。维生素D是孕妇的一种营养素，有助于钙的吸收。

孕妇还需要维生素D以帮助胎儿骨骼和牙齿的生长。

母亲可以在早晨的阳光下（上午9点以下）和晚上获取天然维生素D。

每天大约15分钟的日光浴足够在怀孕期间摄取这种重要的营养物质。

此外，维生素D也可以从食物来源获得，例如牛奶，橙汁或强化谷物，鸡蛋和鱼。

建议孕妇多吃高食物 每天多达15 mcg的维生素D.

9.胆碱

胆碱是孕妇非常重要的营养素。这种营养素有助于维持母亲骨骼的健康，并防止怀孕期间的高血压。

此外，还需要胆碱来帮助预防婴儿的先天缺陷或大脑和脊柱问题。

孕妇每天消耗的胆碱有助于改善子宫内胎儿的大脑发育。

您可以从鸡蛋，鲑鱼，鸡肉，西兰花和其他食物中获取胆碱。

胆碱的营养需求 19-49岁的孕妇每天多达450毫克.

10种维生素C

维生素C是孕妇的营养素，对帮助人体吸收铁很重要。

此外，维生素C还可以帮助维持耐力，维持健康的骨骼和牙齿以及维持健康的血管和红血球。

您可以通过吃桔子，柠檬，芒果，猕猴桃，甜瓜，草莓，西兰花，西红柿和土豆来增加维生素C的摄入量。

需要维生素C 年龄在19-29岁之间的孕妇，每天多达85毫克.

11.碘

怀孕期间需要碘或碘以维持甲状腺的健康。

碘是支持子宫内婴儿生长发育所必需的一种矿物质，对于孕妇的营养消费至关重要。

碘对于婴儿大脑和神经系统的发育以及防止流产和死产是必不可少的（死胎).

碘是孕妇的营养物质，对防止发育迟缓，智力障碍和婴儿听力丧失（耳聋）也很重要。

您可以从食物中获取碘，例如鳕鱼，酸奶，干酪，土豆，牛奶和其他食物。

从孕早期到孕中期，年龄在19-49岁的孕妇每天需要摄取220 mcg的碘.

12.锌

锌是孕妇的营养摄入品，有助于胎儿大脑发育。

此外，锌是一种营养素，有助于生长和修复新的人体细胞，并有助于产生能量。

锌可以从食物来源获得，例如红肉，螃蟹，酸奶，全麦谷物等。

需求 锌 对于19-49岁的孕妇，孕中期每天10毫克，孕中期和孕中期12毫克.

13. Omega-3和Omega-6脂肪酸

欧米茄3脂肪酸已被证明可为子宫内的母亲和婴儿提供益处，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

这种脂肪酸对于婴儿的大脑，神经系统和视力的发育是必不可少的。

怀孕期间摄入足够的脂肪酸也可以降低早产的风险。

母亲可以从海鲜中获取的omega-3脂肪酸的食物来源包括鱼，鸡蛋，鳄梨，菠菜等。

孕妇每天需要大约650 mg的omega-3脂肪酸，孕妇需要300 mg的DHA。

除了omega-3外，在怀孕期间摄入omega-6脂肪酸也很重要。

实际上，omega-6同样重要，在怀孕期间需要准备其摄入量以支持子宫内婴儿的神经发育。

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