目录:
- 训练二头肌和三头肌可以做哪些动作？
- 二头肌练习器
- 紧握下巴
- 总反转行
- 哑铃二头肌卷发
- 哑铃单臂等距卷曲
- 锤卷曲与哑铃
- 肱三头肌锻炼一套
- 三叉戟蘸酱
- 紧握推高
- 坐姿高架鼓铃扩展名
- 哑铃后仰或三头肌回弹
- 三头肌俯卧撑
- 二头肌和三头肌练习指南
拥有坚强而肌肉发达的手臂是许多人的梦想。强大的手臂肌肉将使您更轻松地进行日常活动-甚至是简单的活动，例如在高架子上伸手拿东西，搬运杂货，搬运孩子或拖拉晾衣篮。事实证明，在强壮而肌肉发达的手臂背后，我们的身体牵涉到两条肌肉，即二头肌和三头肌。怎么训练？
训练二头肌和三头肌可以做哪些动作？
二头肌练习器
紧握下巴
此运动是通过手持水平铁杆的悬挂姿势完成的。左右手之间的距离约为15厘米。伸直手臂进行悬挂运动。笔直向前，然后拉动您的手，使下巴位于熨斗上方。然后像初始姿势一样再次拉直。
资料来源：http：//www.coachmag.co.uk
总反转行
该机芯仍使用水平横铁悬挂。与上一个动作的不同之处在于，该动作使用毛巾作为手柄。将2根毛巾挂在手柄上，然后左右手用悬挂物和笔直的双手握住毛巾。准备悬挂时，将毛巾拉在一起直到手弯曲，如下图所示。弯曲双手后，将手臂伸直回到原始位置，笔直悬挂在毛巾上。
哑铃二头肌卷发
每只手握一个哑铃。握哑铃时伸直双臂。接下来，向上举哑铃弯曲手。不要移动上手的位置，只能向上移动下手，直到哑铃保持在肩膀的水平上。然后再次将其缓慢降低至其原始位置。
资料来源：https://www.mensfitness.com
哑铃单臂等距卷曲
仍在此技术中使用哑铃。与以前的技术不同，现在，双手依次弯曲。每只手握一个哑铃。将左手平行于腰部弯曲90度。对于右手，将您的手伸直，然后举起右手，使其与您的肩膀平行，左手弯曲90度。左右手交替进行。请记住，不要移动上手，只能移动下手并弯曲肘部来移动它。
锤卷曲与哑铃
站立，双脚分开与肩同宽，身体直立。握着哑铃，手掌朝向大腿。将手臂伸直。以肩膀水平向上移动哑铃。肘部不会向前移动，请保持在您的两侧。只有弯曲，而不会被移位。左右手可以一起或交替进行。
资料来源：https://www.menshealth.com
肱三头肌锻炼一套
三叉戟蘸酱
除椅子外，该运动不需要任何其他工具。坐在坚固的椅子上。如下图所示，将手掌放在腰部两侧，并拉直双腿。
然后将肘部缓慢弯曲至90度，同时将身体向地面放下，然后通过推动手臂再次将身体向上推，以将身体恢复到原始位置。如果仍然无法进行此运动，则可以弯曲双腿以帮助支撑体重。
紧握推高
此运动无需任何工具即可进行。首先，最初的姿势就像俯卧撑，但是右手和左手之间的差异不是在肩膀上，而是在肩膀内侧。你的头朝向地板，握住你的肚子。弯曲肘部开始降低身体。当您的手臂与地板平行时停止，然后返回起始位置。
坐姿高架鼓铃扩展名
此技术使用哑铃。坐在椅子上，将哑铃举过头顶。双手握1个哑铃。通过头后部向下移动哑铃，以使肘部弯曲。然后，将手举回到头顶上方的位置，握住哑铃。您还可以通过左右握持不同的哑铃，然后以相同的动作移动它们来进行变化。
资料来源：http：//fitnessmotivation.co
哑铃后仰或三头肌回弹
这个运动使用了一个小哑铃。身体位置像半下半身，双腿以钝角弯曲。弯曲已经握住哑铃的双手与腰部平行。然后将您的手笔直向后移动，使其位于您的臀部上方。然后将手放回与腰部平行的位置。
如果他们的力量很强，则可以一起挥动双手。如果没有，可以一一完成。保持双腿成钝角弯曲，向前伸一只腿。假设弯曲腿并向右腿前进。将右手放在前腿的大腿上。像往常一样摆动左手，将其向后拉直，以使哑铃位于臀部上方。
资料来源：https://www.mensfitness.com
三头肌俯卧撑
对于打算在健身中心锻炼的人，您可以通过电缆机使用此方法。笔直站立在本机前面，然后抓住皮带轮。从上到下拉动滑轮，直到它碰到大腿。当滑轮向下移动时，请确保两个肘部的状况都保持在您的两侧。
二头肌和三头肌练习指南
开始之前，首先根据您的能力从上述技术中选择3种混合动作。之后，每个动作进行8-12次重复。然后至少要做两套，或尽可能多地防止受伤。请记住，不要强迫自己的身体过度运动，只是要拥有强健的二头肌和三头肌。
X
