10种无麸质午餐食谱创意和牛市;你好健康

如果您由于麸质敏感性而患有乳糜泻或其他疾病，您可能会认为您的良好饮食时代已经结束。面筋，一种存在于小麦，大麦和黑麦中的蛋白质，也出现在各种菜肴中。

这里有10个有趣的无麸质午餐食谱创意，可以证明一顿美餐不一定总是油腻且富含脂肪。

无麸质午餐食谱的创建

1.土豆沙拉配鹌鹑蛋

准备时间：10分钟

烹饪时间：20分钟

一份：1人

您需要什么：

• 4只鹌鹑蛋
• 100克青豆
• 100克土豆，如果太大，则切成两半或四等分
• 1条鱼，切碎
• 1汤匙切碎的香菜
• 1汤匙切碎的细香葱
• 1/2柠檬，榨汁

怎么做：

1. 在中锅中加热水。输入鹌鹑蛋，煮2分钟。取出并沥干鸡蛋，然后将其放入装有冷水的容器中。将鹰嘴豆放入锅中，小火煮4分钟直至变软。取出，沥干水分，放入装有冷水的容器中。
2. 将土豆煮沸10-15分钟，直到变嫩。取出并沥干水分，使其冷却。在等待土豆变凉的同时，将鹌鹑蛋去皮并将其减半。在一个单独的干净容器中，将土豆，青豆，切碎的黑鱼和柠檬汁混合在一起。好好搅拌在上面加鹌鹑蛋块。服务。

2.藜麦杏仁和羊乳酪

准备时间：10分钟

烹饪时间：15分钟

一份：2人

您需要什么：

• 1汤匙橄榄油
• 1茶匙香菜粉
• 1/2茶匙姜黄粉
• 150克藜麦，冲洗并沥干
• 25克切碎的烤杏仁
• 50克羊奶酪，切成小块
• 少量香菜，切碎
• 1/2柠檬，榨汁

怎么做：

1. 在煎锅中加热油。加入香料（香菜，姜黄），炒1分钟直至香。加入藜麦，炒熟，直到听到一声“嗡嗡”声。倒入600毫升开水，放置10-15分钟，直到水蒸发，奎奴亚藜在其周围显示出白色圆圈。让其冷却一点，将其余所有成分混合均匀。服务冷或热。

3. Kwetiaw配番茄干，帕玛森芝士和罗勒

准备时间：10分钟

烹饪时间：5分钟

一份：2人

您需要什么：

• 125克湿啤酒（如果使用干啤酒，请按照包装说明进行烹饪；沥干水分）
• 40克番茄干和2汤匙番茄油
• 3瓣大蒜
• 15克切碎或磨碎的帕尔马干酪
• 少数罗勒叶，撕裂

怎么做：

将kwetiaw放在单独的容器中。加热油，将干的西红柿和大蒜炒3分钟。输入kwetiaw，然后将一半的奶酪和一半的罗勒（调味）（盐胡椒）放在盘子上。将剩余的帕玛森芝士和罗勒叶撒在上面。

4.越南虾沙拉

准备时间：20分钟

烹饪时间：20分钟

一份：2人

您需要什么：

沙拉酱：

• 1小瓣大蒜，切碎
• 1小辣椒，去籽，切碎
• 1汤匙细砂糖
• 2酸橙，榨汁

沙拉：

• 250克湿粉丝（如果使用干粉丝，请按照包装说明进行烹饪；沥干水分）
• 150克煮熟的老虎虾，纵向切成两半
• 1/2黄瓜去皮，丢弃，切成火柴
• 1根胡萝卜，切成火柴或切碎
• 6葱切成薄片
• 少数香菜和/或薄荷
• 1汤匙烤花生，切碎

怎么做：

1. 对于色拉调味料，研磨大蒜，辣椒和糖。加入酸橙汁和3汤匙水，搅拌均匀。搁置。
2. 将粉丝分成两个碗
3. 将虾和蔬菜混合在一起，分成两碗。
4. 在上面撒上烤花生和香料，然后倒在沙拉酱上。服务。

5.土豆，鲑鱼和西兰花煎蛋卷

准备时间：5分钟

烹饪时间：25分钟

一份：2人

您需要什么：

• 250克土豆
• 1个中等花椰菜，切成小花
• 2条去皮三文鱼柳
• 1汤匙橄榄油
• 少数薄荷叶，切碎
• 4个鸡蛋，打

怎么做：

1. 在一个大锅中煮土豆10-12分钟，在最后4分钟内加入西兰花小花，直到所有成分变软为止。取出并沥干。同时，将三文鱼柳放在烤盘上，泼一点水，然后裹上保鲜膜。微波炉加热2 1/2分钟，直到煮熟一半。
2. 预热烧烤架。在煎锅中加热油。将土豆切成大块，然后用高火煮至边缘变金黄。将三文鱼切成大块，然后将其混入西兰花和土豆的混合物中。将薄荷叶和香料（胡椒盐）放入打好的鸡蛋中，然后倒入锅中。让它在低火下煮6分钟，直到煎蛋的边缘煮熟为止。放入烤箱中彻底煮至金黄色。配上绿色青菜，即可上菜。

6.鲑鱼蜂蜜酱油

准备时间：20分钟

烹饪时间：40分钟

一份：2人

您需要什么：

• 1葱切碎
• 2汤匙酱油 减少钠/无麸质
• 1汤匙米醋
• 1汤匙蜂蜜
• 1茶匙新鲜姜，切碎
• 250克去皮三文鱼柳;切2
• 1茶匙烤芝麻

怎么做：

1. 将切碎的细香葱，酱油，米醋和生姜放入一个容器中，搅拌直至蜂蜜溶解。
2. 将三文鱼放入塑料中 拉链袋。将3汤匙的酱油蜂蜜倒入冰箱；让香料注入15分钟。撇开剩下的酱汁。
3. 预热烧烤架。在烤盘上铺上铝箔，并在上面涂上烹饪喷雾剂。
4. 从塑料中取出鲑鱼，除去剩余的腌汁，将其放在烤盘上。将三文鱼烘烤6-10分钟，直到完全煮熟。撒上剩下的酱汁，撒上烤芝麻。服务。

7.酸奶鸡肉沙爹

准备时间：15分钟

烹饪时间：5分钟

份：12串和2½汤匙蘸酱

您需要什么：

蘸酱：

• 6汤匙蜂蜜芥末
• 160毫升酸奶油 减少脂肪

酱油：

• 240毫升低脂酸奶
• 1茶匙辣椒粉
• 1茶匙洋葱粉
• 1茶匙大蒜粉
• 1/2至1茶匙辣椒粉
• 1/4茶匙辣椒粉
• 1/2茶匙盐
• 700克瘦肉鸡胸肉
• 12串

怎么做：

1. 对于沙爹酱，将蜂蜜芥末酱和酸奶油放入一个小容器中。盖紧并放在冰箱中，直到需要为止。这种调味料最多可以提前2天制成。
2. 在一个容器中，混合所有鸡肉腌汁的成分，并充分混合；搁置。
3. 将鸡胸肉切成4条长且细的条。您应该以12条鸡肉条结束。将所有鸡肉条放入塑料袋中 拉链袋 将腌料倒入其中；关紧塑料。旋转塑料，使酱汁均匀地分布在整个鸡肉中。冷藏至少4小时或过夜。
4. 准备烹饪时，请从塑料中取出鸡肉，并从多余的腌料中沥干鸡肉。用干净的手，将鸡肉串在一起。继续做沙爹，直到所有的鸡肉都吃光了。
5. 将烤架加热至中火。将鸡肉各侧煮2 1/2分钟。确保鸡肉完全煮熟。
6. 将鸡肉沙爹放在盘子上，也可以将它从烤串中取出，佐以蘸酱调味。

8.鸡肉藜麦玉米煎饼碗

准备时间：15分钟

烹饪时间：15分钟

一份：2人

您需要什么：

• 350克煮熟的藜麦
• 2个小鸡胸肉鱼片
• 4茶匙玉米卷调味料
• 1汤匙橄榄油
• 15盎司带壳的甜玉米
• 1个红甜椒;沿长度方向去除种子
• 1个红洋葱;去皮，切成两半，其余切成小块
• 2汤匙切碎的香菜
• 1汤匙酸橙汁
• 100克鳄梨调味酱（鳄梨泥，酸橙汁，番茄和洋葱莎莎酱）

怎么做：

鸡

1. 在鸡柳的每一面撒上2汤匙的玉米卷调味料
2. 用中火加热油。加入鸡柳，每侧煮5分钟，仅转动一次，直到鸡完全煮熟。取出并沥干。静置5分钟。然后，切成方块。

蔬菜炒

1. 将相同的煎锅放回锅中，加油。用中火加热，加入红辣椒和洋葱片。炒4-5分钟，直到蔬菜变软。移开并放在一旁。

甜玉米莎莎酱

1. 要制作玉米辣调味汁，将碎的甜玉米和切碎的洋葱混合在一起。好好搅拌

墨西哥卷饼碗：

1. 将藜麦分成两部分，分成两个单独的碗。将其弄平，使其覆盖碗的底部。
2. 将鸡肉，嫩炒的蔬菜，鳄梨调味酱和玉米辣调味汁分成两部分。将所有配菜放在藜麦上。立即与石灰楔一起食用。

9.无麸质炒饭

准备时间：10分钟

烹饪时间：3分钟

一份：2人

您需要什么：

• 2份白米饭
• 150克冷冻蔬菜；烧开，沥干
• 2个大鸡蛋
• 2汤匙酱油 无麸质/钠减少
• 1茶匙麻油
• 1茶匙大蒜粉
• 盐少许
• 1个葱
• 芝麻种子用于装饰（可选）

怎么做：

1. 将米饭放在碗里。确保碗足够大，以便您可以将蔬菜放在米饭上。将一半的蔬菜洒在米饭上，或刚好装满碗。用保鲜膜盖住碗。在塑料上打孔以进行通风。
2. 将微波炉预热至高位，并将时间设置为1分钟。您会想把米饭煮得很高，而不是最高。
3. 等待大米煮熟时，打一个鸡蛋，一汤匙酱油，1/2茶匙香油，1/2茶匙大蒜粉，1/4茶匙香料 全香料 和盐。从微波炉中取出碗，倒入打好的鸡蛋。用勺子或叉子搅拌米饭几次。再次用保鲜膜盖住碗。将米饭放回微波炉中加热1-1.30分钟。离开米饭几分钟。
4. 将米饭搅拌几下。鸡蛋可能沉淀在碗的底部，所以您要“放开”。这是重要的一步，所以请不要错过。服务。
5. 对第二部分重复步骤1-4。

10.巴厘岛咖喱鸡

准备时间：30分钟

烹饪时间：30分钟

一份：6人

您需要什么：

• 4厘米姜，去皮
• 3瓣大蒜去皮
• 1束葱，切碎
• 2个新鲜的红辣椒，将种子纵向切成两半
• 40克腰果
• 4片柠檬叶
• 1茶匙姜黄粉
• 2茶匙鱼露
• 300克牡蛎蘑菇
• 1个成熟的芒果
• 3片200克鸡胸肉
• 橄榄油
• 500克四季豆切成两半
• 2酸橙
• 400毫升椰奶
• 大米450克
• 2香茅茎

怎么做：

1. 用中火烤生姜，大蒜，葱，腰果和1个辣椒，直到变软。来回使其成熟。将所有这些成分放入搅拌机中，加入石灰叶，姜黄，鱼露，盐和1茶匙黑胡椒粉。混合直至变成糊状。
2. 用中火加热煎锅，烤牡蛎蘑菇（无油）5分钟，直到金黄色变暗，待用。 1厘米厚的芒果和鸡胸肉切片。将调味酱倒入锅中，加1汤匙油。将香料炒香直至香，加入鸡肉和芒果，炒5分钟。将青豆和蘑菇放在锅中，加入1石灰和椰奶制成的汁。倒一点水。煮沸，减少热量10分钟或直到椰奶变稠为止。偶尔搅拌。根据口味品尝和调味。
3. 在等待鸡肉煮熟的同时，在装满沸水的大锅里煮米饭。压碎柠檬草叶子，并去除坚韧的外层。将剩下的红辣椒和柠檬草切成薄片。排干米饭，和咖喱鸡肉一起放在盘子里，撒上柠檬草和辣椒。