10项运动以实现灵活性和牛市；你好健康

尽管有许多研究表明锻炼对身体健康和身心都有好处，但是将注意力集中在锻炼灵活性上似乎没有引起公众的注意。

为什么拥有灵活的身体很重要？

医生和理疗师一致认为，柔韧性是保持身体健康以保持最佳状态的重要组成部分。南卡罗来纳州医科大学运动医学主任，美国骨科学运动医学学会发言人戴维·盖尔（David Geier）说：“灵活性是继心脏和肌肉力量训练之后健身的第三大支柱。”

灵活的身体可以帮助您达到最佳的健身水平，防止受伤，甚至可以充当各种疾病（例如关节炎和其他严重疾病）的防护罩。

当您拉伸肌肉时，这意味着您也在扩展肌腱或肌纤维的范围，这些肌腱或肌纤维将肌肉附着在骨骼上。肌腱越长，您在进行力量训练时就越容易增加肌肉大小。这意味着柔韧的肌肉也有可能变强壮。

建立强壮的肌肉纤维将促进人体的新陈代谢工作和整体身体健康水平。弯曲肌肉还可以使您更轻松地完成日常工作，降低受伤风险。

重复的习惯（例如在计算机上工作时懒散）会缩短某些肌肉的伸展范围。如果再加上由于年龄而导致的天然肌肉弹性下降，可能会给您带来困难。

快速或自发运动，例如接住即将倒下的玻璃杯，可能会使您的肌肉超出其极限。结果，很容易扭伤或扭伤。具有灵活的身体可以使您更容易适应导致身体压力的外部因素。

十种运动方式可以使身体弯曲

下面的运动可以轻松锻炼灵活性，但非常有效。每天进行一次或两次或每次开始锻炼时进行此运动。

1.髋关节屈肌/四肢伸展

伸展臀部，四头肌和and绳肌

膝盖弯曲时跪在地板上，小腿触碰地板。向前摆动右腿，以使右膝盖在您面前弯曲90度。当右脚牢牢地固定在地面上时，在右膝盖下方完全平行，并且左腿仍水平弯曲在地板上，与右腿平行。

将两只手放在右膝盖上，并向前按压臀部，向后倾斜以伸展身体，同时保持上半身伸直。保持30秒钟，然后松开。重复三遍，然后换腿，并从头开始重复。

2.伸手可及的距离

伸展胸部，腹部，臀部，臀部和腿部的肌肉

仰卧，将膝盖弯曲90度，双脚牢牢地平放在地板上，并将手伸直放在身体两侧。抬起并伸展右腿，然后慢慢抬起臀部，直到从右膝盖到右肩形成一条对角线，将上半部靠在地板上，然后将胸部向上推。抬高右腿，然后再降低。进行10次重复，并保持最后一次重复10秒钟。换腿并重复。

3.坐着的行李箱扭

伸展背部，腹部和斜肌

笔直坐在地板上，收紧腹肌，将双腿并拢，并伸向身体前方。向右旋转肋骨，使鼻子与胸骨平行，腹肌仍然收缩。将肋骨抬离臀部，以将其进一步向右旋转，以使上半身看起来更高，将其尽可能旋转。回到中间；重复向左旋转躯干以完成一组动作。重复10组，最后一次身体扭转每侧30秒

4.折叠伸展

伸展脖子，背部，臀部，腿筋和小腿

站直，双脚分开与臀部同宽，膝盖微弯曲，双手放在两侧。从臀部向前弯曲时呼气，使头部，颈部和肩膀保持放松。将手缠在小腿后方，并保持45秒到2分钟的时间。弯曲膝盖，然后慢慢拉直。

如果您感到那弯腰不舒服，请更深地弯曲膝盖和/或将手放在高架表面，例如瑜伽垫上。

5.蝴蝶伸展

伸展颈部，背部，臀部，腿筋，大腿的肌肉

将双脚从膝盖向内弯曲，直坐在地板上，好像您将要盘腿一样，将双脚并拢（膝盖伸出身体）。用手握住脚底，收紧腹肌，然后将躯干慢慢向前推至脚底，直至达到极限。保持45秒钟至2分钟，如果您觉得自己不能再忍受了，请放开。

如果这个姿势对您来说不舒服，请用几堆毯子支撑臀部，然后重复。

6.下背部和臀肌

伸展上，下背部和臀部

仰卧，膝盖弯曲90度，双脚牢牢地平放在地板上。将您的手放在大腿后面，然后将双腿向胸部拉。不断拉动，直到感觉到一点阻力为止。保持30秒钟。返回起始位置

仍然躺着，向前伸展双腿。弯曲一条腿，然后将脚跟向臀部推。一只手伸到脚踝，另一只手伸到膝盖。慢慢将您的腿斜拉向相反的肩膀，直到感觉到一点阻力为止。保持30秒钟，回到起始位置。换腿并重复。

7.天鹅伸展

伸展肩膀，背部，胸部，腹肌，斜肌，臀部屈肌的肌肉

双手放在肩膀前，手指朝前躺在肚子上，双腿在身后稍稍伸展。收紧腹部的肌肉，放松肩膀，臀部平放在地板上，纵向抬起上半身并远离地板-从头顶伸向天空。拉两肩shoulder骨以打开胸部。保持30-45秒，然后松开。重复五遍。

8.卧鸽

伸展你的下背部，臀部，臀部和腿筋

屈膝躺在地上。收紧右腿并将其越过左大腿，将手钩在左大腿后方，然后抬起左腿，同时保持背部和肩膀在地板上的平坦度。慢慢地，将右腿拉向胸口，直到感觉到一点拉力为止。保持大约45秒钟到2分钟。从下背部开始缓慢释放。然后交换腿，然后重复。

9.股四头肌

伸展大腿的前部和侧部肌肉

屈膝，两腿之间留出足够的距离，以便您可以坐在两腿之间。握紧双手放在身体后面，尽可能向后倾斜，感觉到股四头肌肌肉中逐渐形成张力，保持30秒钟，然后松开。

10.站立大腿松开

伸展你的背部，腹肌，臀部，臀肌和四头肌

腹肌伸直，双手并拢站立。向后摆动右腿，并用右手握住右脚掌（脚跟位置朝向臀部）。将左手笔直抬到头顶上方（或将其放在椅子上），以保持身体平衡。将右腿按入手中，以增加股四头肌的张力。保持姿势1分钟，放开，然后换腿并重复一次。

灵活的锻炼除了使您更轻松地适应日常工作并防止受伤之外，还可以改善肌肉的血液循环。良好的血液循环可以帮助您预防各种疾病，糖尿病和肾脏疾病。由于动脉肌肉壁硬度的降低，最佳的身体柔韧性甚至与心血管疾病的风险降低相关，从而降低了中风和心脏病发作的机会。

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