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即使您患有骨质疏松症，也不要懒惰运动！每天积极移动身体实际上可以帮助维护健康并增强骨骼的疏松性。但是，当然可以进行的运动类型不是任意的。体操是锻炼的一种形式，建议骨质疏松症患者参加。这是指南。
骨质疏松症患者的简单运动
体操是一种结合力量和柔韧性训练的运动。力量训练非常适合克服重力和对骨骼施加压力。之后，骨细胞将向大脑发送信号，刺激产生更多的骨骼组织以增强骨骼。
您可以在家尝试以下各种运动：
1.脚踩
这种体操运动对于训练受骨质疏松症影响的身体的主要区域非常有用，特别是在臀部。
进行此动作非常容易。站立时，尝试将脚踩在地面上，并想象您正在砸一个罐子。
每条腿重复四次。然后，以相同的动作将其替换为另一条腿。
为了保持平衡，请坚持使用坚固的围栏，墙壁或桌子。
2.二头肌卷发
二头肌卷曲是在重量为0.5至2公斤的哑铃的帮助下进行的运动。这项运动既可以坐着也可以站着。这是运动的指南：
- 每只手握一个哑铃。
- 从下方将哑铃拉向胸部的前部。
- 放下手臂，就像它们回到了起始位置一样。
- 每组重复运动8至12次，然后休息并进入第二组。
3.肩部升降机
肩部提举是用来加强肩部区域的动作。对于骨质疏松症的人，可以站立或坐着进行此运动。
为此，您将需要配重或哑铃。之后，请按照以下方式进行移动：
- 双手握哑铃。
- 双手分别处于向下的位置，侧面或右侧和左侧。
- 慢慢地抬起手，使它们与您的肩膀保持笔直。可能在下面，但不能超过肩膀。
- 每组重复运动8至12次，然后休息并进入第二组。
4. m绳卷曲
m发卷曲是针对骨质疏松症的锻炼，有助于增强大腿的背部肌肉。最好在站立姿势下进行这项练习。如有必要，请双手紧握以保持平衡。
以下是进行无绳卷曲的运动指南：
- 分开双脚与肩同宽。
- 将左腿向臀部抬起。
- 然后慢慢降低它。
- 在休息并移至另一条腿上之前，对每条腿重复此动作8至12次。
5.髋部抬腿
这项运动有助于增强臀部周围的肌肉，并改善骨质疏松症的身体平衡。这是提臀提臀的指南：
- 双脚分开与臀部同宽。
- 将一只腿以笔直的姿势抬到侧面，离地面约15厘米高。
- 将小腿放低，然后每只腿重复8至12次，然后再休息并移至另一条腿上。
6.深蹲
深蹲是一种锻炼运动，可以增强骨质疏松症患者的前腿和臀部。这是适当的下蹲运动的指南：
- 双脚分开与臀部同宽。
- 如有必要，将双手放在桌子或坚固的架子上以保持平衡。
- 慢慢弯曲膝盖，直到您处于半站直的姿势或好像要蹲下一样。
- 保持背部挺直，身体稍微向前倾斜。
- 每套重复动作8到12次。
7.球坐
这项运动可以帮助骨质疏松症患者改善身体平衡并增强腹部肌肉。
如果可能的话，不要独自进行这项运动。让别人看着你，这样你就不会摔倒或受伤。
这是做坐球练习的方法：
- 准备一个健身球，然后双脚牢牢地坐在地板上。
- 保持背部挺直或挺直。
- 如果可能的话，将您的手举到侧面，手掌朝前。
- 尽可能保持该姿势一分钟。
- 尽可能多地重复练习。
8.站在一条腿上
这项运动有助于改善骨质疏松症的身体平衡，因此不易跌落。
考虑到跌倒导致骨质疏松症患者骨折的风险非常高，这一点很重要。为此，请尝试通过以下方式在家中练习这项体操运动：
- 站在撑住杆子的地方。您也可以握住桌子或任何坚固的东西
- 然后，将一只脚抬高至胸部或腹部水平一分钟
- 以相同的方式在另一条腿上重复此练习
骨质疏松症患者的其他运动
资料来源：哥伦比亚纪念医院
除了已提到的各种运动之外，以下是建议骨质疏松症患者进行的其他类型的运动：
太极
太极拳是骨质疏松症患者保持骨骼强壮的一项伟大运动。发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的研究也证实了这一点。
结果证明，太极拳练习有助于减缓骨量的变薄，特别是在胫骨，脊柱和大腿骨区域。
此外，据Dr.家庭医生，专业太极拳练习者林宝龙（Paul Lam）可以降低跌倒的风险。跌落和受伤是骨质疏松症患者最危险的问题。
在太极拳中，有各种各样的动作可以应用在日常生活中，以防止某人跌倒。因此，这种运动对骨质疏松症的人非常有益。
太极拳还有许多其他好处，例如：
- 缓解压力和沮丧
- 提高注意力和记忆力
- 改善平衡和身体协调
- 增强耐力和肌肉力量
- 改善姿势
- 改善血液循环，心脏健康和肺部
瑜伽
瑜伽是一种锻炼方法，对骨质疏松症患者也有好处。该结论基于《老年康复专题》中发表的研究证据。研究发现，练瑜伽后，骨质疏松症患者的骨矿物质密度增加。
该密度主要在脊柱，臀部和大腿骨区域增加。为了从这一运动中受益，您应该在专业教练的指导下进行运动。
不要忘记加热和冷却
如果您患有骨质疏松症，则必须在做体操之前进行热身。可以通过简单的动作来进行热身，例如通过伸展身体。这样做是为了防止运动过程中受伤和抽筋。
做简单的舞步和散步也是尝试的热身选择。在主要运动开始前的10到15分钟即可进行热身。
除了热身以外，降温在锻炼中同样重要。在结束锻炼之前，应先冷却5至10分钟。
可以通过深呼吸放松身体来冷却。此外，在结束运动之前，伸展肌肉也可能是放松的一部分。
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